RECOMENDACIONES PARA SALIR A CORRER EL 2 DE MAYO

Ya está confirmado, mañana 2 de Mayo podremos salir a correr en España en las franjas horarias de 6:00h a 10:00h o de 20:00h a 23:00h. Hay que tener en cuenta que no podremos salirnos del Municipio en el que residimos y que si por suerte, vivimos en Municipios de menos de 5.000 habitantes, no se aplicarán estas restricciones horarias por el menor riesgo a aglomeraciones de gente.

RECOMENDACIONES PARA SALIR A CORRER CON SEGURIDAD EL 2 DE MAYO

Con calma. No se trata de correr el sábado por encima de nuestras posibilidades y que el domingo no podamos ni movernos. Vamos a tomarlo con calma, saliendo a disfrutar del aire libre y buscando sensaciones a cada zancada. Esto es solo el principio y si arrancamos con cabeza, podemos retomar el hábito de correr o iniciarnos a él.

La ruta. Antes de salir piensa en el recorrido que quieres completar. Diseña una ruta evitando las zonas donde crees que se agolparán más personas. Vías principales de las localidades, puentes o parques pueden ser sitios donde se reúnan mas personas. Con un poco de cabeza y sentido común podemos evitar las imágenes que todos conocemos.

Mantén la distancia. Debes salir en solitario y tratar de mantener la distancia de seguridad con otros corredores. Se cuidadoso en los adelantamiento y en los cruces. Si llevas mas ritmo que otro corredor que te precede, adelántalo manteniendo si es posible 2 metros de distancia. No corras tras su estela ni para iniciar esta maniobra.

Horario. Dentro del horario establecido, seguramente de 6:00h a 8:00h y de 22:00h a 23:00h sean las mejores horas y donde menos corredores te encuentres. Está previsto que haga calor pero si decides entrenar a primera hora o a última hora lleva algo de abrigo.

La mitad. Probar a entrenar la mitad de lo que entrenabas antes puede ser una buena estrategia. Si antes eras capaz de cubrir 10 kilómetros prueba ahora inicialmente con 5 kilómetros.

A tu ritmo. No es momento de fijar metas, pero todo gran objetivo empieza con unos pequeños pasos.

Ve a tu ritmo, sin preocupaciones, disfrutando el momento y recuperando sensaciones.

El 2 de Mayo puede ser solo el principio de una bonita amistad.

2 DE MAYO A LA CARRERA

El próximo 2 de Mayo se podrá salir a correr en España. Lo acaba de anunciar el presidente del gobierno Pedro Sánchez. Llevamos muchos días de pandemia confinados en casa pero a estas alturas, los que amamos el deporte, estamos como locos por salir a correr.

Para los deportistas habituales, ha sido un suplicio, pero los atletas de verdad, han sabido dar ejemplo, con nuevos retos. La adversidad solo ha agudizado su ingenio y disparado las ventas de material deportivo, como cintas de correr, bicicletas estáticas o rodillos. Algunos ante la escasez fabricaron su propio para poder mover las piernas. Plataformas como zwift ha batido records de usuarios estos dias.

También hemos visto gente haciendo 10 kilometros en su salón, medias maratones o maratones en apenas 20 metros. Incluso algún triatlón con piscinas en el garaje. Somos así, un poco mas cada vez, sumando y sumando, y los aficionados al ciclismo, entraban en las tres cifras de kilómetros con facilidad. Horas y horas encima de las bicicletas.

Algunos expertos desaconsejaban tanto volumen de trabajo, pero el pique de postear en las redes sociales, la mayor tirada, la carrera mas larga en confinamiento, los mejores resultados es algo habitual en estos tiempos.

2 DE MAYO A LA CARRERA

Todavía no sabemos los términos, pero la cruz ya está hecha en el calendario. Marcado en rojo.

Ese día será la mayor carrera mundial runner de la historia. Todos saldremos a correr. Runners, atletas profesionales, amateur, corredores ocasionales o incluso gente que nunca haya corrido.

Veremos una guerra abierta, dentro de los términos legales, por hacer el mayor número de kilómetros. Lo más rápido posible, a ritmos más altos. O la tirada más larga con el mayor desnivel acumulado y la mejor media.

Todo vale para intentar recuperar el tiempo perdido y sorprender a nuestros seguidores en Instagram. Guerra de kilómetros y ritmos. ¿Qué pensáis?

7 COSAS QUE HE APRENDIDO DURANTE EL CONFINAMIENTO

Al principio no me lo quería creer. Las noticias caían sobre la mesa, una tras otra. Todo fue deprisa los últimos días hasta que se confirmó la encerrona.

El confinamiento tomó forma y se hizo realidad. Estado de alarma y sin poder salir hasta nuevo aviso. Solo para cosas de vital necesidad, estancos incluidos.

Hay siempre algo bueno y si no, nos lo inventamos. Situación extrema y tiempo para pensar las “7 COSAS QUE ENSEÑA EL CONFINAMIENTO A LOS CORREDORES”

1. Mantenerme activo. Nunca fue tan importante mantenerte activo. Para ello aprovecho rutinas de ejercicios en casa. “Fortalece tus puntos débiles, eso que no entrenas habitualmente”

2. Correr en el salón. No me imaginé que seria capaz en tan pocos metros de sacar un entreno. Empecé por 5 kilómetros, y ya que estaba, al estilo Forest Gum, termine haciendo 21 kilómetros.

3. A pensar. Todo se paró de un día para otro. Los entrenamientos, los objetivos, la vida. Coge aire, tómate un respiro y Planifica. Tienes tiempo de mirar al futuro, y planear tus objetivos. ¿como quieres que sea?

5. Pequeños placeres. Esas pequeñas cosas que disfrutas intensamente ahora y que antes pasaban desapercibidas. El sonido de los pájaros por la mañana o el aroma del café.

6. A utilizar el rodillo. Es una estupenda manera de hacer cardio. Yo utilizo uno de la marca Elite, bastante silencioso con la App Zwift. ¿La has probado?

7. Mentalmente fuerte. Superaremos esto, y volveremos más fuertes que nunca.

Sé que me dejo muchas, dime que has aprendido tu en un comentario.

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NIKE ZOOM FLY A prueba con Carlos de Moreno

Estas zapatillas de la multinacional estadounidense están inspiradas en los modelos con los que Eliud Kipchoge batió el record mundial de maratón en Berlín, con un tiempo de 2:01:39 segundos.

Solo inspiradas, por que en la realidad no tienen nada que ver, solo de manera conceptual. Es como un coche preparado para rally y su versión de calle. Bueno pues las Nike Zoom Fly son una versión de calle.

Las elegidas para la prueba fueron una versión completamente en color negro. Apenas los emblemas destacaban en grises. Nada más sacarlas de la caja me llamó la atención su peso bastante ligero para ser unas zapatillas con aparentemente mucha suela y un precio contenido. Son ligeras pero no son unas voladoras. Estéticamente me gustaron mucho, incluso para usarlas con unos vaqueros en el día a día. No es la primera vez que primero me voy haciendo a la zapatilla con un uso callejero.

Cuando andas con ellas, notas algo diferente, un apollo de talón blando y una suela dura. Te hace cambiar tu manera de caminar a pisada redondeada y cómoda.

No me podía resistir mucho mas, y en cuanto pude las puse a prueba. Salí a correr con ellas por ciudad, por aceras y asfalto. Lo primero que te llama la atención es que sientes que la suela te impulsa, te invita a avanzar, a intentar ir mas rápido. Pero a medida que subía el ritmo se me hacían blandas, como si no me dejaran atacar la pisada para salir con fuerza. Las sentía demasiado cómodas pero un poco lentas.

Me gusta cambiar mucho de modelo de zapatillas cuando entreno. Utilizo un par con el cual tiro un 40 o 60 por ciento de los kilómetros semanales, el resto voy intercalando y combinando otras marcas y compuestos de suela.

En ese momento mi zapatilla base era una Adidas Boost Boston, una zapatilla ligera con la que cargaba la mayoría de los kilómetros en rodajes largos o en algunos rápidos.

Volviendo a Nike, a lo loco y leyendo opiniones en internet, decidí meterlas en una carrera rápida, esperando sacar mas ritmo. Era un 5.000 por asfalto. El primer kilometro iba bien pero no todo lo bien que esperaba, en la parte media de la carrera, apenas me dejó mantener el ritmo y cuando llegó el último kilómetro y era el momento de correr mas, no había mas, perdía toda la potencia por la perdida de tecnica al entrar de talón. En resumen que perdí algunos puestos y quedé con mal sabor de boca.

Poco a poco, las he ido incluyendo en otro tipo de entrenamientos. Rodajes de una hora por asfalto o caminos y pistas a ritmos de entre 3.45 y 4.15 min/km. Es ahí, donde he ido descubriendo su verdadero potencial.

Me gusta mucho su comportamiento en estos entrenamientos, puedes rodar rápido por debajo de 4.00 y van muy bien.

Según mi técnica y mi peso, a estos ritmos y en este tipo de entrenamientos es dónde las Nike se han hecho un hueco y me van a la perfección. Tanto es así que han desbancado la amortiguación boost de mi rodajes de 10 a 20 km.

Le puse unos cordones elásticos, que es algo habitual en mi, me da mucha rapidez a la hora de calzármelas. Lo que más me defraudó es su debilidad en la tela que recubre el pie, como podéis ver en las fotos esta completamente destrozada, tanto por debajo de los símbolos Nike como en la zapatilla izquierda a la altura del dedo.

En conclusión, unas zapatillas que no me han gustado a ritmos altos pero que en su justa medida son unas buenas compañeras. Para correr rápido debes gastarte 250€ y comprar las vapor fly o pesar 50kg y tener una técnica perfecta.

LO MEJOR

-Comportamiento al paso de los kilómetros.

-La dureza de la suela te permite utilizarlas por pistas con piedras sin que estas te hagan daño.

-Durabilidad de la suela.

LO PEOR

-La maya del enpeine es muy débil y se rompe con mucha facilidad.

-Son muy blandas en la parte trasera, según el tipo de corredor que seas pueden o no venirte bien.

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¿CÓMO SE DEBE RESPIRAR AL CORRER?

Se llama respiración al proceso mediante el cual intercambiamos gases con el medio externo. Consiste en la entrada de oxígeno y la salida de dióxido de carbono. Wikipedia

Hay muchas cuestiones que aclarar sobre este tema, algunas son mas un mito que una realidad. Preparados?! La verdad sobre la respiración del corredor.

1.¿Respirar por la nariz o por la boca cuando corremos?

Esta pregunta es el primer mito de las preguntas que me hacéis. Ojalá tu consumo de oxigeno te diera para respirar solo por la nariz. Pero no suele ser el caso. Elegir por donde respirar no es una opción, al menos cuando corremos, tu cuerpo de manera natural te ira pidiendo por donde respirar en cada momento.

2.¿En que momento cambiar de la nariz a la boca? Tu cuerpo te lo va a pedir. Abrirás la boca y tomarás el aire con mas fuerza e intensidad. Pero según los expertos es mejor respirar a sorbitos y llevar una cadencia, pero para eso hay que estar preparado.

3.¿Qué puedo hacer para respirar bien? Tu respiración puede ser un indicador de tu estado de forma, pero no implica que por respirar mal te encuentres peor o que no rindas. Respirar es como la cadencia mientras corremos, no hay una cadencia exacta del rendimiento. Cada corredor debe encontrar la suya. Algo parecido pasa con la respiración.

La técnica de la respiración para correr no es tan determinante como en otros deportes como la natación. Que tenemos solo un instante para coger aire y otro para soltarlo en cada brazada.

4.¿Si respiro por la boca me canso mas?. No es que te canses mas por respirar por la boca, es que cuando respiras por la boca vas mas cansado.

Un ejemplo podría ser: no corres menos por perder la técnica de carrera, cuando estas cansado pierdes la técnica.

La respiración en carrera o mientras corremos viene de serie en cada uno, es en parte como la técnica, si un corredor es atleta desde temprana edad, estara acostumbrado técnicamente a respirar de manera eficiente.

Los runners se asfixian. Muchos me hacéis preguntas sobre esto y mi conclusión es que la gran mayoría aun está poco entrenado. Paciencia! Hay solución, es cuestión de tiempo. A mi modo de ver no tiene tanto que ver con la técnica que utilizamos al respirar, si no mas bien con la capacidad o lo acostumbrados que estemos a respirar y trabajar a altas pulsaciones.

Los pulmones son órganos que trabajan de manera inconsciente, por eso cuando respiramos no pensamos que respiramos. Lo mismo pasa cuando practicamos ejercicio.

CLAVES PARA MEJORAR LA RESPIRACIÓN AL CORRER

1. Centrate en otros aspectos al correr.

2. Mejora tu cadencia para respirar mejor.

4. Sube la intensidad en periodos cortos.

5. Trabaja a intervalos.

6. Gana capacidad pulmonar!

7. Trabaja a diario con ejercicios respiratorios aislados de los entrenamientos.

8. Utiliza mascaras de entrenamiento que simulan el trabajo en altura.

 

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TURISMO ACTIVO EN WAINGUNGA

Si no puedes estarte quieto ni cuando vas de vacaciones, eres de los míos! Las vacaciones no son solo descanso y tirarse a la bartola, también puedes hacer otras actividades que en el diario están fuera de tu alcance.

Por eso, yo siempre que puedo busco intercalar el descanso con la practica de otros deportes al aire libre.

En la zona de Huelva, muy cerca de Lepe está la Finca Dehesa del Piorno, un lugar privilegiado de donde nace el espíritu Waingunga.

Waingunga es dormir en plena naturaleza, hacer kayac, escalada, tirolina, mountainbike, padelsurf, correr por montaña, senderismo, es disfrutar del turismo activo, con grandes profesionales y el mejor ambiente!

Muy recomendable!

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10 CONSEJOS PARA CORRER DE MANERA SALUDABLE EN VERANO

Como un jarro de agua fría y sin previo aviso hemos subido el mercurio por encima de los 30 grados, llegando incluso a máximas de 40 grados. Es a partir de esas temperaturas cuando hay que extremar las precauciones.

Si a veces cuesta salir a correr y entrenar con temperaturas agradables, cuando la ciudad se vuelve un infierno, puede ser una tarea muy peligrosa.

Mis 10 consejos según mi experiencia para correr son los siguientes:

1. Siempre lleva protección solar.

2. Equípate con una gorra o visera.

3. Utiliza gafas de sol de buena calidad.

4. Lleva agua durante todo el entrenamiento, más calor=más agua y refréscate desde la cabeza cada 5 minutos, tomando ademas pequeños tragos.

5. Entrena por zonas de sombra, preferiblemente de árboles.

6. Reajusta tus entrenamientos.

7. No pases del calor sofocante al aire acondicionado de golpe.

8. De regreso bebe con moderación.

9. Termina tu entrenamiento refrescándote en una piscina o un baño de agua fría.

10. Disfruta esa cerveza que dejaste antes de salir en el congelador.

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COMO CORRER SI NO TIENES TIEMPO

El tiempo es oro y es la excusa de oro. Dicen que todo lo cura, pero solo tienes que dejar pasar tu tiempo para que la pereza te aleje de tu mejor versión.

No hay excusas, ni paños calientes, cada uno saca tiempo para lo que quiere y si se trata de deporte, diré que he conocido muchas historias de levantarse para entrenar a las 5 de la madrugada antes de empezar la jornada de trabajo, de noctámbulos que en horario de noche cuando todos duermen, aprovechan para salir a dar rienda suelta a sus zancadas. Pongo en valor a todos esos héroes de horas intempestivas, de si te lo piensas dos veces no sales, de ya no hay tiempo pero lo saco de donde no lo hay.

Los cuentos del no puedo, son los cuentos del que no quiere. Carlos de Moreno

Correr a un nivel popular y de mantenimiento es viable aun cuando se tiene poco tiempo. No hablo de prepararse en 30 minutos al día para correr en una famosa franquicia de triatlones de larga distancia, hablo del deportista del piso de enfrente, de nuestro vecino, del corredor popular, del runner, del que hace ejercicio por encontrarse bien que incluso compite cada fin de semana sin importarle mucho el resultado.

Para ayudar a todos esos, y a los que lo intentan, mis claves

para CORRER SI NO TIENES TIEMPO

-Transiciones. Muy al estilo de los triatlones, muchas veces perdemos mucho tiempo en las transiciones, en los preparativos para el entrenamientos o en los tránsitos. Te propongo que optimices cada minuto: utiliza las escaleras, evita los ascensores, ten lista la ropa, utiliza cordones elásticos, no pierdas ni un segundo en lo que no importa. Sigue un orden y ponte manos a la obra. Arañar unos minutos al reloj puede ser lo que diferencia salir a entrenar de no hacerlo y por mi experiencia me he dado cuenta que se pierde mucho tiempo antes y después de correr. Evita perder tiempo en estos periodos y ganarás minutos para el deporte.

-No lo pienses. Si tienes planeado salir, no lo pienses y ponte a ello con la mayor celeridad posible.

-Dale duro. Correr es correr. Ya que disponemos de poco tiempo, vamos a rentabilizar cada minuto, trabajando a intensidades interesantes según nuestros objetivos.

-Evita las pérdidas de tiempo. Hasta el tiempo que tarda en conectar el gps, es de oro.

A modo de ejemplo te cuento un plan semanal para correr sacando apenas 30 minutos al día

PLAN SEMANAL PARA CORRER SIN TIENPO

LUNES. Rodaje largo de 10 KM en unos 45 minutos. Busca zonas de recorrido y terrenos variados.

MARTES. 8KM de menos a más. Empieza tranquilo y ves incrementando el ritmo para terminar el último kilómetro al ritmo constante mas rápido que puedas.

MIERCOLES. Para mi puede ser un buen día para trabajar en el gimnasio. Haz un circuito y evita los descansos innecesarios aprovechando para hacer otros ejercicios como abdominales.

JUEVES. Podemos subir la intensidad con unas series o cambios de ritmo. Pueden estar bien 5 series de 1 km para después hacer un trote suave se vuelta a la calma.

VIERNES. Descanso.

SABADO. Podemos trabajar sin mirar el ritmo, buscando nuevos recorridos. Con pequeños cambios de ritmo a modo de activación.

DOMINGO. Carrera.

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5 MANERAS DE VOLVER A CORRER

Hay algo de autobiográfico en lo que digo. Como cuesta volver y reanudar los entrenamientos después de un parón. Entre más tiempo estemos en stanby mas duro se hara el regreso.

Los días nos harán expertos en excusas y sin darnos cuenta, una tras otra nos caerán como una losa para dejarnos con el marcador a cero.

No hay lunes, no hay mañana, no hay a primero de mes, no hay mas aplazamientos. Todo empieza hoy. Coge fuerzas y da el primer paso.

Huye del sofá y la rutina que te atrapa, y te cuento 5 trucos para volver a los entrenamientos cuanto antes!

NO PARAR NUNCA

Una de las claves para tener un regreso cómodo es no dejarlo nunca. Parece obvio, pero es el secreto. Recuerda la próxima vez que quieras dejar los entrenamientos por un tiempo, que a veces es mejor bajar el ritmo, la duración o cambiar de actividad, pero mantenerte activo es fundamental para no perder el hábito de entrenamiento en nuestros periodos de descanso.

SUAVEMENTE

No quieras empezar donde lo dejaste. Ten paciencia y empieza de menos a más, buscando poco a poco sensaciones. Busca terrenos favorables que te resulten cómodos y suma kilómetros.

HAZLO SOLO

No intentes que nadie tire de ti. Entrena por ti mismo , es algo personal de cada uno, porque si consigues lograr ese hábito, todo depende de ti.

Algunos días o entrenamientos se te hará mas llevadero hacerlos acompañado. Tener un buen grupo de entrenamiento también te puede ayudar. La motivación es lo importante. Busca tu grupo de corredores si lo necesitas!

PLANIFICA

Y clasifica tus entrenamientos según el punto de forma en el que te encuentres y los objetivos que quieras lograr. Es aconsejable pedir consejo a un profesional en entrenamiento.

Tener una buena planificación nos ayudará a mantener la motivación y a estar con buena actitud para cumplir los entrenamientos. Pero nadie puede conocerte mejor que tu.

MARCA OBJETIVOS

Márcate objetivos a medio y largo plazo. Busca motivación. A mi me encanta competir y si fijo mis objetivos en las carreras, me resulta mucho mas fácil entrenar cada día. Tengo ese pensamiento de ponerme a prueba y eso me mantiene con las ganas de entrenar. Incluso a veces aunque no esté en muy buena forma participo en algunas carreras como complemento a mis sesiones para ir cogiendo ritmo y nivel!

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INSPIRACIÓN PARA CORRER ANTES DE QUEDARME SIN TINTA

Una de las cosas que siempre hago desde hace algunos años es escribir mis entrenamientos en una pequeña libreta. Planifico y apunto todos los valores, además a veces escribo la sensaciones que tenido durante los entrenamientos he incluso algunas ideas que me rondan la cabeza.

Quizás es uno de los hábitos que he incluido como rutina que más ayuda a mejorar y a encontrarme bien conmigo mismo.

Es un proceso que empieza con timidez y reservas, pero luego se convierte en material de gran valor. No soy de utilizar diferentes colores, me gusta el negro aunque a veces utilizo el rojo para destacar fechas importantes. Empecé con bolígrafos, pero ahora solo escribo a pluma, es muy relajante sentir como desliza sobre el papel.

Entre tanto, empiezo a sentir que el cartucho llega su fin. Se queda sin tinta. Cada trazo se hace mas difícil, a trompicones, entrecorta cada letra, escupe cada palabra, cada frase.

Simepre acostumbro a llevar una de repuesto, pero es eso de que cuando realmente necesitas algo, justo ese día no lo tienes.

Había la tinta justa, para unas cuantas palabras. No podía adornarme. Solo escribir lo imprescindible.

Entonces, me pregunté, en pocas palabras, los 4 puntos esenciales de mis entrenamientos antes de quedarme sin tinta.

RODAJES

No descuides tu técnica de carrera en este entrenamiento, puedes ir pensando y concentrado en este aspecto para mejorar.

SERIES

Igual que hacemos series cuesta arriba, o en llano, también podemos dedicar algo de tiempo a las bajadas, eso nos ayudará a ser más rápidos.

FUERZA

Trabaja ejercicios de fuerza al menos tres veces a la semana, comienza por grupos musculares grandes y presta especial atención a la zona abdominal.

DESCANSO

Si no eres capaz de estarte quieto, aprovecha estos días para hacer otras actividades como dar un paseo andando, natación o ciclismo.


Esto es solo a modo orientativo, si tienes dudas pide asesoramiento personalizado.