10 claves para entrenamientos de fondo

Lo mejor de los entrenamientos de fondo es esa sensación constante que te acompaña cada kilómetro que superas. Sabes que es lento, pero al final terminas con la misma satisfacción de cualquier otro entreno mas específico.

Antes de salir, planeo mi ruta, intento hacer circuitos para no repetir zonas y no aburrirme. Otras veces, llego a un punto y me vuelvo, así me obligo a completar la distancia.

Las tiradas largas o fondos son sesiones en las que recorres una distancia más larga de lo que has corrido durante las últimas semanas. Son rodajes que superan en duración y en cantidad de kilómetros a los habituales. Lo ideal es hacer una tirada larga cada semana, dependiendo de tus planes de entrenamiento.

Hay muchas razones para incluir sesiones de tiradas largas en tus entrenamientos: quemar grasas, aumentar la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular o nivel mental, para incrementar tus energías y confianza.

Claves para el éxito de tu entreno

Atento al calzado, utiliza zapatillas acorde a los kilómetros que vas a rodar.

Es aconsejable llevar agua o tener muy claros los puntos donde avituallarnos.

Intenta no venirte abajo en ningún momento manteniendo pensamientos positivos.

La música que usemos también puede servir de ayuda para mantener nuestro ánimo.

Se constante con el ritmo y aunque venga un momento de bajón, ten paciencia para salir, recupera el aliento y sigue.

Las tiradas largas de más de dos horas de duración no tienen demasiado sentido, lo ideal es no sobrepasar ese tiempo.

Para mantener los niveles de energía es conveniente que tomes unas 100 calorías cada 45 minutos.

Realizar unos fondos con algún compañero que tenga los mismos objetivos puede ser una buena opción para afrontar la tirada larga.

Estructúrate la tirada larga en varias fases, cada kilómetro, hasta llegar a un punto, así iras completando sin problemas las distintas fases.

Llega con fuerzas al final, esto te dejará un buen sabor de boca y la sensación de que podrías haber completado mas distancia.

@carlosdemoreno

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Recuperación muscular después de una carrera

Al terminar una competición o un entrenamiento duro empieza una parte importe, la recuperación muscular. Asimilar el esfuerzo es vital para continuar con la preparación.

Entrenamiento regenerativo, es ese ejercicio liviano de recuperación que haremos el día siguiente de la competición. Puede ser de otra modalidad deportiva, gimnasio, natación, bicicleta o una carrera muy suave por terreno blando. En entrenamientos cruzados es habitual combinar dias duros con sesiones livianas de otros deportes.

La recuperación tras una carga de entrenamiento evoluciona siguiendo cuatro etapas según Carlisle:

Disminución de la capacidad funcional.
Restauración.
Supercompensación.
Estabilización (niveles ligeramente superiores a los iniciales).

Y el tiempo de recuperación varía según el tipo e intensidad de las sesiones:

Sesión de Amplitud de Movimiento y coordinación: entre 6 y 12 horas.
Sesiónde velocidad: 12 – 24h;
Sesión de fuerza: 24 – 48h
Sesión de resistencia: 48 – 72 h.

Si después de correr hay molestias en articulaciones o ligamentos podemos colocarnos hielo hasta dos dias después. El hielo actuará como analgésico y antiinflamatorio.

Un buen masaje una vez a la semana servirá para tener una mejor recuperación muscular, aunque una buena rutina de estiramientos nos ayuda a mantener los musculos en estado optimo, no haciendo tan importantes las sesiones de masajes.

Los baños de contraste alternando inmersión de miembros inferiores en agua fría durante 60 segundos y agua caliente durante 45 segundos por lo menos 3 veces, actúa como un buen recuperador muscular luego de un entrenamiento duro.

Con el buen tiempo me gusta terminar la ducha con agua muy fría en las piernas, eso ayuda a recuperar y tiene efectos inmediatos.

@carlosdemoreno

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COMO CALENTAR

Un correcto calentamiento antes de una prueba sería empezar por movimientos articulares ordenados, desde arriba con el cuello hasta los tobillos.

Los estiramientos dinámicos, incluyen además movimientos constantes que mejoran nuestra movilidad, similares a los que ejecutaremos a posteriori, haciendo trabajar músculos y articulaciones de una manera más específica.

Si la prueba es un duatlón podemos hacer 20′ o 30′ minutos de bicicleta, para ver que todo funciona correctamente. Para terminar podemos hacer un par de sprints de unos 15 segundos alternando las piernas de arrancada.

Luego haríamos carrera a trote continuo durante unos 15′ o 20′, empezando realmente suave, si es una carrera convencional y no hemos tocado bicicleta. Acabaríamos con cuatro progresivos, de menos a mas sin llegar al límite.

En la salida nos mantenemos concentrados haciendo saltos o trote en el sitio para mantener pulsaciones.

@carlosdemoreno

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Técnica de carrera de montaña

Son las tres de la tarde. Lleva cinco días seguidos lloviendo pero parece que la lluvia dará tregua. Es el momento perfecto para salir a correr. Mentalmente diseño una ruta en mi cabeza a la que poder sacar el máximo partido. Hoy quiero incluir fuertes desniveles y zonas técnicas de descenso. Entrenar en montaña me ayudará además a evitar las pistas impracticables por el agua de las zonas mas bajas.

En el primer tramo voy calentando, desde el principio voy por caminos de tierra. Entre charcos y barro voy cogiendo ritmo. Transcurre por terreno ascendente suave, hasta un giro a la derecha, donde comienza todo.

El terreno es un barrizal en algunas zonas y el agua baja por los laterales. Es un camino de subida, no tiene demasiado desnivel en su origen, pero pronto sus pendientes me dejarán sin aliento. Voy muy ligero, acabo de empezar. Las paredes de piedra, me protegen del fuerte viento lateral, aunque a este lado de la montaña, las rachas son menos fuertes.

Apenas el terreno me da una respiro con un paso a modo de descansillo cojo aire porque empieza lo duro. Intento trotar el mayor tiempo posible, hasta que resulta más efectivo caminar. En esta zona marco bien la zancada y trabajo a altas pulsaciones. No es un tramo demasiado largo, pero si muy intenso.

Al coronar el viento te golpea con fuerza, en esta parte se cambia la vertiente de la montaña, y empieza un sendero rápido de ligeras subidas y bajadas entrelazadas con piedras, que te obligan a estar muy atento por donde pisas.

Es una zona técnica pero muy divertida. Así hasta llegar a otra subida un poco mas larga, donde aprieto progresivamente, al llegar arriba me lanzo a la bajada sin tiempo a recuperar.

Una vez recuperado el lado de la montaña, se inicia un frenético descenso. Hay muchas zonas de curvas, el sendero se estrecha entre la húmeda vegetación que me va empapando según paso. Las piedras sueltas entre el barro y las fuertes pendientes de bajada te obligan a estar muy atento.

Acaba en una pista que sigue tendiendo a bajar, donde resulta muy fácil ir muy rápido. En este tramo hay varias zonas de agua que en esta época hay que pasar por unas piedras.

Un tramo de 500m por carretera y una nueva subida por pista, hasta llegar el inicio de la ruta.

He dado tres vueltas a este circuito, intentando mantener ritmo tanto en las subidas como en las bajadas.

@carlosdemoreno

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COMO CORRER CON VIENTO FUERTE

La ciclogénesis ha llegado y salir a correr con viento no resulta una tarea fácil. Pero tampoco hay que cogerle miedo, hay que bajar el ritmo y tener especial atención a que las rachas fuertes de viento no nos desequilibren.

CLAVES PARA CORRER CON VIENTO

1. Busca una zona lo más resguardada posible, para minimizar esta inclemencia al máximo. 

2. Baja un poco el ritmo, no luches con todas tus fuerzas contra el, disminuye tu ritmo y disfruta del viento de cara.

3. Intenta usar prendas de ropa ajustadas y técnicas, para evitar que se formen bolsas de aire impidiendo aún más movernos con agilidad.

4. Con viento la sensación térmica baja y podemos coger frío, es fundamental llevar el equipo correcto de ropa técnica. 

5. Hay que calentar muy bien y secar la humedad rápidamente para no favorecer un rápido enfriamiento que puede provocar resfriados posteriores.

6. Intenta salir en contra del viento, de esta forma colocas todas tus fuerzas iniciales en un principio y posteriormente, puedes colocarte viento a favor cuando ya estés cansado, de manera de realizar el regreso con un poco de ayuda.

7. Cuida tus ojos del viento y de todo lo que trae consigo, arena, hojas o ramas, lo recomendable es protegerlos mediante el uso de gafas.

8. Varía tu entreno, trabaja la fuerza y resistencia en contra del viento y recupera a la vuelta o trabaja la velocidad con el empuje que este te proporciona.

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El dinero también corre

Cada vez hay más personas corriendo o practicando el running en parques, jardines o aceras. Será que me llaman la atención y me fijo mas o que en realidad cada vez son más las personas que deciden practicar este deporte.

Las competiciones y pruebas populares baten cada año sus propios récords de participación y es que esto del running a pasado de ser una moda a una fiebre. Es muy común en pruebas multitudinarias hacer un sorteo de dorsales solo para poder participar debido a la gran demanda.

Incluso hay algunas disciplinas específicas como el trail running que están aumentando sus adeptos más de un 30% cada año en competiciones, también con inscripciones cerradas y sorteos de dorsales.

En 1970 fue la primera edición de la maratón de New York con sólo 127 corredores a los que les costó 1 dólar participar. En la actualidad la maratón de New York cuenta con 48.000 participantes y cada uno de ellos paga unos 300 € sólo por correr.

La inscripción a una competición no es el único gasto que tiene un corredor, también esta el viaje, la estancia y los gastos del acompañante. Se calcula que de media en la maratón de Londres cada corredor gasta 562 € entre inscripción, viaje y estancia.

Según algunos estudios se estima que cada atleta medio tiene 700€ de gastos anuales llegando incluso a los 2000€ los atletas mas activos en cuanto a competiciones.

Cualquier reclamo es válido para organizar una carrera popular, lucha contra enfermedades, como reclamo turístico o causas sociales, todos quieren atraer este tipo de turismo deportivo que mueve en España los 300 millones de euros.

El running crece un 10% anual y está solo al 20% de su techo según los expertos, siendo además el sector de las mujeres el que mayor potencial tiene en cuanto crecimiento.

@carlosdemoreno

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