PLAN PARA INICIARSE A CORRER DESDE CERO

  Iniciarse en esta moda de correr es una decisión sencilla pero costosa de mantener en el tiempo. Para convertir ese impulso de hacer deporte en hábito, debemos dar continuidad a esa tensión inicial durante al menos 21 días.
No tienes que empezar un lunes, ni el primer día del mes, empieza cuando realmente quieras seguir de forma continuada. Obliga a tu cuerpo desde dentro, en un trabajo de voluntad para acoger el deporte como una rutina en el día.

Para dar fluidez a esos días iniciales de introducción al running, con una condición física media/baja, empieza tranquilizando tus ansias del primer momento tómatelo con calma, visualizando tu meta de lograr correr con continuidad y hábito.

Vamos a tratar un plan de entrenamiento para dar valor al hábito sobre el trabajo diario, pensando desde la primera sesión en nuestro objetivo de manera global.

21 sesiones de entrenamiento ameno y asequible, programado para terminar corriendo una hora sin parar y con ganas de continuar con el ejercicio saludable como rutina.

Al terminar cada día debemos dedicar al menos 10′ a estiramientos, y también sería bueno dedicar tiempo a trabajar la zona abdominal.

21 DÍAS PARA EMPEZAR A CORRER

Dia 1 (15/15/15)

Camina bastante rápido durante 15′ luego corre muy despacio al trote durante 15′ y sin parar terminamos andando otros 15′ de vuelta a casa.

Dia 2 (15/20/15)

Importante no parar, porque vamos a enlazar 3 sesiones de trabajo sin descanso. Volvemos a caminar 15′ y corremos a trote lento 20′, de vuelta a casa andamos rápido 15′.

Dia 3 (15/15/15)

Caminamos 15′ a ritmo rápido, corremos 15′ a ritmo lento, ritmo lento es ese ritmo en el que podemos mantener una conversación. Andamos 15′ de vuelta a casa.

Dia 4 (descanso)

Es igual de importante el entrenamiento como los periodos de descanso, aprovéchalo. Ten en mente que este día es de recuperación, para afrontar lo que viene.

Día 5 (15/20/15)

Caminamos 15′ y luego trotamos 20′ a ritmo lento pero continuado, intentamos siempre buscar terrenos cómodos, sin demasiados desniveles. Nos centramos en mantener el trote sin subir el ritmo. Luego andamos de vuelta 15′ todo lo rápido que podamos.

Dia 6 (15/25/15)

Las fuerzas flaquearán pero tu mente es mas fuerte, el cuerpo es vago y hay que trabajarlo para mantenerlo en forma. Salimos andando 15′ y luego corremos 25′ al trote lento, no importa si vamos despacio, lo importante es no detenernos. Luego andamos 15′ de regreso.

Dia 7 (15/30/15)

Andamos 15′ y nos dolerán las piernas, cuando acabemos esta sesión de 30′ corriendo al trote nos sentiremos mas fuertes. Luego andamos 15′ de vuelta.

Dia 8 (descanso)

Jornada de descanso total, recuerda llevar una dieta sana y equilibrada, eso nos ayudará en nuestros propósitos, y nos hará sentir mejor.

Dia 9 (descanso activo)

Sesión de descanso activo, eso quiere decir que podemos aprovechar, para hacer otro ejercicio a ritmo suave, un paseo en bicicleta sería perfecto.

Dia 10 (10/20/10)

Andamos 10′ y corremos 20′ a ritmo suave. Después volvemos a andar otros 10′.

Dia 11 (10/30/10)

Volvemos a andar 10′ a ritmo rápido, luego corremos durante 30′ manteniendo el ritmo. Ya nada puede pararnos, andamos de vuelta a casa 10′.

Dia 12 (descanso)

Entranos en el ecuador del plan, hoy descansamos y recuperamos para afrontar la recta final.

Dia 13 (10/30/10)

Esta es la sesión de la buena suerte, andamos 10′, corremos 30′ y andando otros 10′.

Dia 14 (descanso)

Jornada de descanso, tómatela con calma, coge fuerzas y disfrútala.

Dia 15 (10/40/10)

En este caso andamos 10′ corremos al trote 40′ y terminamos andando 10′.

Dia 16 (10/15/10)

Andamos 10′ a ritmo rápido, corremos de menos a mas durante 15′ empieza con ritmo muy suave y sube la intensidad poco a poco sin cambios bruscos, termina con fuerzas no lo des todo. Luego camina 10′ de vuelta a casa.

Dia 17 (descanso)

Hoy descansamos pensando en lo poco que queda, y en lo que estamos logrando, continuidad.

Dia 18 (10/40/10)

Salimos andando rápido 10′ luego corremos a ritmo continuo y suave durante 40′ para terminar andando 10′.

Dia 19 (10/15/10)

Andamos 10′, corremos al trote suave 15′, andamos 10′.

Dia 20 (descanso)

Descansamos, ya solo queda una sesión para terminar los 21 días.

Dia 21 (5/1hora/5)

Andamos 5′ y empezamos a correr a ritmo suave, si has llegado aquí podrás mantener este ritmo durante 1 hora, luego camina 5′.

  
Este era el último día de la rutina, o mejor dicho, el primer día del resto de tus días haciendo deporte. Lo mismo tus piernas no están para correr una maratón pero quizás tu mente si.

Date un paseo y reflexiona sobre que quieres hacer a partir de ahora, y recuerda que una meta sin un plan, es solo un deseo.

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COMO SUPERAR LA DEPRESION CORRIENDO

Rendimiento y estado de ánimo. ¿Estas triste? Anímate con estos 7 trucos para combatir las penas corriendo. 

 El que no se haya sentido triste alguna vez, que tire la primera piedra. Todos hemos tenido esta sensación momentánea de abatimiento y tristeza que si no superamos puede llegar a convertirse en una depresión severa. Además, nuestro rendimiento deportivo depende directamente de nuestro estado de ánimo, por eso resulta vital ser felices para rendir más.

No hay que asustarse si te sientes así, hay que ser prácticos y tener una visión global y realista de la situación. Se puede superar un crisis de este tipo corriendo y siguiendo estos sencillos pasos.

La mejor defensa es un buen ataque. Ataca el origen del problema, afróntalo con naturalidad y sin dramas. Relativiza, decide y actúa. Lo primero que tienes que hacer para salir de un agujero es dejar de cavar y empezar a correr.

1. Corre Forest. Una buena táctica para salir de un proceso de tristeza, será salir a correr. Saldremos en busca de buenas sensaciones, intensas al principio y de paz interior al final. Haz tu circuito favorito y disfruta de la zancada, de la brisa en la cara, levanta la cabeza y sonríe a la gente. No corras mas de 30 minutos, por que tampoco queremos llegar muy cansados. Buscamos las mejores sensaciones para potenciarlas al máximo.

2. Correr al sol. No trates de hacer ejercicios de reflexión mientras corres de noche, no consultes los problemas con la almohada. Por la noche todo se ve diferente, cierra los ojos he intenta dormir, al día siguiente a plena luz todo tomará otro matiz. Los días soleados nos darán energía positiva. Ten en cuenta que la lluvia y los días grises también pueden influir en nuestro ánimo, por eso no debemos dejarnos llevar por la tristeza como Artax el caballo de La Historia Interminable.

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3. Un café antes de correr. Siéntate a degustar un café, disfruta de su aroma, y aprovecha ese plus que nos aporta. Un buen café ataca directamente a nuestro ánimo, levantándolo al instante. El café debe ser caliente como el infierno, negro como el diablo, dulce como el amor y con un toque amargo como la vida.

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4. Musicalízate a la carrera. Está comprobado que la música también influye en nuestro estado de animo. Utilízala de manera adecuada, busca canciones alegres, que te den fuerza y energía positiva, huye de las canciones de amor con voces melancólicas. Canta y baila mientras corres. Imagina que eres Rocky subiendo la escalinata del Museo de Arte de Filadelfia.

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5. Vitamínate para correr.
Somos lo que comemos y a veces es difícil llevar una dieta sana y completa. Completa tu dieta con algún complejo vitamínico que nos aporte ese punto de energía que necesitamos. Nuestro ánimo es el mejor termómetro de nuestra salud, asegúrate de tener todas las reservas a tope. Haz una dieta sana y equilibrada. Incluye en tu dieta mas fruta, la naranja por la mañana nos va a venir muy bien para afrontar el resto del día. 

 6. Escribe lo que sientes. Escribir lo que sentimos nos va ayudar a tener una visión global de lo que pasa. Traza soluciones sobre el papel, divide y ataca por partes los problemas. Las situaciones tienen dos realidades, la real y como nosotros lo vemos. Según ves las cosas así son. Recuerda que si cambias la forma de ver las cosas, las cosas que ves cambian.

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7. Corre con buena compañía
. Sé egoísta. Rodeate de gente que te aporte cosas positivas y evita las personas negativas que te restan energía. A veces nos cargamos con los problemas de los demás, y así no podemos avanzar. 

 

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