PLAN PARA INICIARSE A CORRER DESDE CERO

  Iniciarse en esta moda de correr es una decisión sencilla pero costosa de mantener en el tiempo. Para convertir ese impulso de hacer deporte en hábito, debemos dar continuidad a esa tensión inicial durante al menos 21 días.
No tienes que empezar un lunes, ni el primer día del mes, empieza cuando realmente quieras seguir de forma continuada. Obliga a tu cuerpo desde dentro, en un trabajo de voluntad para acoger el deporte como una rutina en el día.

Para dar fluidez a esos días iniciales de introducción al running, con una condición física media/baja, empieza tranquilizando tus ansias del primer momento tómatelo con calma, visualizando tu meta de lograr correr con continuidad y hábito.

Vamos a tratar un plan de entrenamiento para dar valor al hábito sobre el trabajo diario, pensando desde la primera sesión en nuestro objetivo de manera global.

21 sesiones de entrenamiento ameno y asequible, programado para terminar corriendo una hora sin parar y con ganas de continuar con el ejercicio saludable como rutina.

Al terminar cada día debemos dedicar al menos 10′ a estiramientos, y también sería bueno dedicar tiempo a trabajar la zona abdominal.

21 DÍAS PARA EMPEZAR A CORRER

Dia 1 (15/15/15)

Camina bastante rápido durante 15′ luego corre muy despacio al trote durante 15′ y sin parar terminamos andando otros 15′ de vuelta a casa.

Dia 2 (15/20/15)

Importante no parar, porque vamos a enlazar 3 sesiones de trabajo sin descanso. Volvemos a caminar 15′ y corremos a trote lento 20′, de vuelta a casa andamos rápido 15′.

Dia 3 (15/15/15)

Caminamos 15′ a ritmo rápido, corremos 15′ a ritmo lento, ritmo lento es ese ritmo en el que podemos mantener una conversación. Andamos 15′ de vuelta a casa.

Dia 4 (descanso)

Es igual de importante el entrenamiento como los periodos de descanso, aprovéchalo. Ten en mente que este día es de recuperación, para afrontar lo que viene.

Día 5 (15/20/15)

Caminamos 15′ y luego trotamos 20′ a ritmo lento pero continuado, intentamos siempre buscar terrenos cómodos, sin demasiados desniveles. Nos centramos en mantener el trote sin subir el ritmo. Luego andamos de vuelta 15′ todo lo rápido que podamos.

Dia 6 (15/25/15)

Las fuerzas flaquearán pero tu mente es mas fuerte, el cuerpo es vago y hay que trabajarlo para mantenerlo en forma. Salimos andando 15′ y luego corremos 25′ al trote lento, no importa si vamos despacio, lo importante es no detenernos. Luego andamos 15′ de regreso.

Dia 7 (15/30/15)

Andamos 15′ y nos dolerán las piernas, cuando acabemos esta sesión de 30′ corriendo al trote nos sentiremos mas fuertes. Luego andamos 15′ de vuelta.

Dia 8 (descanso)

Jornada de descanso total, recuerda llevar una dieta sana y equilibrada, eso nos ayudará en nuestros propósitos, y nos hará sentir mejor.

Dia 9 (descanso activo)

Sesión de descanso activo, eso quiere decir que podemos aprovechar, para hacer otro ejercicio a ritmo suave, un paseo en bicicleta sería perfecto.

Dia 10 (10/20/10)

Andamos 10′ y corremos 20′ a ritmo suave. Después volvemos a andar otros 10′.

Dia 11 (10/30/10)

Volvemos a andar 10′ a ritmo rápido, luego corremos durante 30′ manteniendo el ritmo. Ya nada puede pararnos, andamos de vuelta a casa 10′.

Dia 12 (descanso)

Entranos en el ecuador del plan, hoy descansamos y recuperamos para afrontar la recta final.

Dia 13 (10/30/10)

Esta es la sesión de la buena suerte, andamos 10′, corremos 30′ y andando otros 10′.

Dia 14 (descanso)

Jornada de descanso, tómatela con calma, coge fuerzas y disfrútala.

Dia 15 (10/40/10)

En este caso andamos 10′ corremos al trote 40′ y terminamos andando 10′.

Dia 16 (10/15/10)

Andamos 10′ a ritmo rápido, corremos de menos a mas durante 15′ empieza con ritmo muy suave y sube la intensidad poco a poco sin cambios bruscos, termina con fuerzas no lo des todo. Luego camina 10′ de vuelta a casa.

Dia 17 (descanso)

Hoy descansamos pensando en lo poco que queda, y en lo que estamos logrando, continuidad.

Dia 18 (10/40/10)

Salimos andando rápido 10′ luego corremos a ritmo continuo y suave durante 40′ para terminar andando 10′.

Dia 19 (10/15/10)

Andamos 10′, corremos al trote suave 15′, andamos 10′.

Dia 20 (descanso)

Descansamos, ya solo queda una sesión para terminar los 21 días.

Dia 21 (5/1hora/5)

Andamos 5′ y empezamos a correr a ritmo suave, si has llegado aquí podrás mantener este ritmo durante 1 hora, luego camina 5′.

  
Este era el último día de la rutina, o mejor dicho, el primer día del resto de tus días haciendo deporte. Lo mismo tus piernas no están para correr una maratón pero quizás tu mente si.

Date un paseo y reflexiona sobre que quieres hacer a partir de ahora, y recuerda que una meta sin un plan, es solo un deseo.

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7 comentarios en “PLAN PARA INICIARSE A CORRER DESDE CERO

  1. Voy a hacerlo, ya te contaré de que acabe los 21 días! jajaja Un besito Carlos!!

  2. Pingback: Running Notes | 4 MANERAS DE PERDER PESO CORRIENDO

  3. Empece el plan y voy por el 10 dia, pero despues del descanso activo continue y note un dolor en las rodillas, como si me fallaran un poco y no que hacer si parar o forzar. Tmpoco se de donde puede venir el problema. Gracias

    • Es importante que no fuerces si tienes sobre peso, y que también controles la pisada, para asegurarte que usas el calzado adecuado. Si persiste no sigas y siempre consulta con un medico.

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