MONTAR EN BICICLETA PARA CORRER MÁS RÁPIDO


Será porque vengo de las dos ruedas, de pedales y manillares, de ruedas flacas y de cunetas, al final si pudiera hacer solo una cosa en mi vida, quizás fuera montar en bicicleta.

Correr a pie, a la larga, puede resultar más lesivo ya que hay un contacto mas brusco con la superficie y hay que estar muy pendientes del peso y el terreno por donde corremos, para no castigar en exceso a las articulaciones.

Pero si hay una combinación perfecta para estar en forma, es la mezcla de pedalear y correr.

Tanto si te gusta competir o es por puro placer, practicar estos dos deportes en conjunción te traerá muchos beneficios en la carrera.

9 RAZONES POR LAS QUE MONTAR EN BICICLETA TE HARA MEJOR CORREDOR

1. Activación. Rodar en bicicleta el día antes de una competencia te permitirá activar las piernas y estar a punto. Además te servirá para aliviar la tensión acumulada y no te desgastará muscularmente.

2. Pedalea redondo corre redondo. Gracias al movimiento al pedalear, podemos interiorizar ese movimiento circular y aplicarlo en nuestra carrera, mejorando la técnica de carrera.

3. Aeróbico menos lesivo. Podemos trabajar en modo aeróbico durante más tiempo con menos desgaste muscular y articular. Alguna vez puedes cambiar un rodaje largo a pie por un fondo en bicicleta.

4. Fortalece. En bicicleta trabajamos de manera diferente los músculos de las piernas. Será un complemento perfecto para fortalecer cuadricep y gemelos!

5. Recuperación. Inmediatamrnte despues de correr, montar en bicicleta nos ayuda a oxigenar las piernas.

6. Desconecta. Sal de la monotonia de la carrera a pie. A veces el desgaste mental es mas fuerte que el cansancio físico y un paseo en bici nos ayudará a sentir el aire fresco.

7. Rodillo. O tienes en mitad del salón una pista de atletismo, o correr en casa te resultará complicado. No soy partidario de cintas de correr como base del entrenamiento, al final traen problemas. Puedes probar a hacer rodillo y ponerte a pedalear en mitad de tu casa.

8. Gana cadencia. Sin mucho esfuerzo podemos trabajar la cadencia de pedalada y luego transmitirla a la zancada de carrera.

9. Las bicicletas son para verano. Introduce en tu rutina estival un día de entrenamiento en bicicleta y pasarás menos calor que corriendo. Ya que al ir a mayor velocidad, tendremos la sensación de ir mas refrigerados.


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Recuperación muscular después de una carrera

Al terminar una competición o un entrenamiento duro empieza una parte importe, la recuperación muscular. Asimilar el esfuerzo es vital para continuar con la preparación.

Entrenamiento regenerativo, es ese ejercicio liviano de recuperación que haremos el día siguiente de la competición. Puede ser de otra modalidad deportiva, gimnasio, natación, bicicleta o una carrera muy suave por terreno blando. En entrenamientos cruzados es habitual combinar dias duros con sesiones livianas de otros deportes.

La recuperación tras una carga de entrenamiento evoluciona siguiendo cuatro etapas según Carlisle:

Disminución de la capacidad funcional.
Restauración.
Supercompensación.
Estabilización (niveles ligeramente superiores a los iniciales).

Y el tiempo de recuperación varía según el tipo e intensidad de las sesiones:

Sesión de Amplitud de Movimiento y coordinación: entre 6 y 12 horas.
Sesiónde velocidad: 12 – 24h;
Sesión de fuerza: 24 – 48h
Sesión de resistencia: 48 – 72 h.

Si después de correr hay molestias en articulaciones o ligamentos podemos colocarnos hielo hasta dos dias después. El hielo actuará como analgésico y antiinflamatorio.

Un buen masaje una vez a la semana servirá para tener una mejor recuperación muscular, aunque una buena rutina de estiramientos nos ayuda a mantener los musculos en estado optimo, no haciendo tan importantes las sesiones de masajes.

Los baños de contraste alternando inmersión de miembros inferiores en agua fría durante 60 segundos y agua caliente durante 45 segundos por lo menos 3 veces, actúa como un buen recuperador muscular luego de un entrenamiento duro.

Con el buen tiempo me gusta terminar la ducha con agua muy fría en las piernas, eso ayuda a recuperar y tiene efectos inmediatos.

@carlosdemoreno

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COMO CALENTAR

Un correcto calentamiento antes de una prueba sería empezar por movimientos articulares ordenados, desde arriba con el cuello hasta los tobillos.

Los estiramientos dinámicos, incluyen además movimientos constantes que mejoran nuestra movilidad, similares a los que ejecutaremos a posteriori, haciendo trabajar músculos y articulaciones de una manera más específica.

Si la prueba es un duatlón podemos hacer 20′ o 30′ minutos de bicicleta, para ver que todo funciona correctamente. Para terminar podemos hacer un par de sprints de unos 15 segundos alternando las piernas de arrancada.

Luego haríamos carrera a trote continuo durante unos 15′ o 20′, empezando realmente suave, si es una carrera convencional y no hemos tocado bicicleta. Acabaríamos con cuatro progresivos, de menos a mas sin llegar al límite.

En la salida nos mantenemos concentrados haciendo saltos o trote en el sitio para mantener pulsaciones.

@carlosdemoreno

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PASA DE LOS PROPÓSITOS A LA ACCIÓN

ELIMINA LA PEREZA Y EMPIEZA A CORRER

Primero los Propósitos: “Me voy a poner a dieta, voy a apuntarme al gimnasio, voy a empezar a correr, voy a empezar a hacer deporte.”

Después las Excusas: “Pero ya empiezo mañana, o la semana que viene, el lunes sin falta, de que llegue el buen tiempo, hace mucho frío, hace mucho calor, llueve.” 

 Materializa tus propósitos en realidades. No te propongas algo ni pongas excusas para no llevarlo a cabo. Piensa en lo que quieres realmente. Tómate tu tiempo. Para un instante, visualiza tu objetivo, y toma decisiones para obtener los resultados que deseas.

1. Apuntarse al gimnasio no es hacer deporte. No entras en el club del deporte por pagar una cuota o llevar unas zapatillas a la última. No te obligues así. Decide que quieres ir al gimnasio o correr por motivaciones propias, por metas, por sentirte bien mientras practicas ejercicio o por la sensación de después. 

 2. Es tu responsabilidad, no obligues a tu amigo/primo/perro a hacer ejercicio, no necesitas que tiren de ti. No cuentes con tu amigo porque si él no puede, tu tampoco irás. Además, así conocerás mas gente que tengan el hábito y podrás unirte a sus grupos de deporte.

3. Vamos al gimnasio en coche, para montarnos en una bicicleta estática. Debemos concebir el ejercicio, como un todo, un estilo de vida, algo que está siempre presente. No somos deportistas solo la hora del gimnasio, o el rato de ejercicio. Es algo mas amplio que dura en nosotros todo el día. 

 4. No te mates el primer día, no servirá de nada. Pequeños pasos pueden hacer un largo camino. Distribuye todas esas ganas del primer día en entrenamientos mas cortos y menos intensos en diferentes dias de la semana. No corras una hora sin estar preparado, al día siguiente tendrás agujetas, y dolores por todo el cuerpo. Corre 10 minutos y anda 20, o solo anda, según tu condición física lo requiera. Descansa uno o dos dias a la semana y vuelve a empezar.

5. Convertimos hábitos en rutinas a partir del día 21 de hacerlo. Ya sabes. Siembras un pensamiento, cosechas una acción. Siembras una acción, cosechas un habito. Siembras un habito, cosechas un carácter. Siembras un carácter, cosechas un destino. Prolonga en el tiempo esos hábitos saludables y se disciplinado. Saca tiempo para hacer lo que quieres, ese es el camino para para olvidar la pereza y que el ejercicio sea como el dormir o el comer, algo necesario en nuestra vida.

6. Para saber que es lo que se siente en lo más alto de una montaña antes debes haber estado en el agujero mas profundo de la tierra. Centra tu energía en sentirte bien, en disfrutar, en saber que ese esfuerzo tendrá recompensa. Decide hacer las cosas que realmente quieres hacer, en lugar de hacer aquellas cosas que requieren el mínimo esfuerzo. Fíjate pequeñas metas y consigue objetivos, tú eres tu único rival. 

 

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LA HORA DEL CAFÉ

Terminé de removerlo mientras cogía una gran bocanada de aire. Ese aroma tan característico te baña, te recorre desde la nariz y la boca como si no quisiera irse. 

  
 Aunque expires lento, algo que engancha se queda y cuando cesa el tintineo de la cucharilla, el sabor se dispara.

CAFÉ Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

El café según algunos estudios tiene efectos beneficiosos en el rendimiento, aunque otros estudios dicen justo lo contrario. El uso de la cafeína en deportistas ha provocado mucha controversia. Anteriormente era una sustancia prohibida en dosis superiores al equivalente a 7 tazas de café, aunque los beneficios se han observado en dosis equivalentes a 2 tazas.

La cafeína se encuentra en las hojas, las semillas y el fruto de la planta del café y actúa como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atención, la alerta y la habilidad mental.

Además se recomienda intentar suprimir la cafeína en las primeras horas del día, y no desayunar con café. Eso sería lo ideal. Es preferible empezar el día con un zumo de naranja natural porque la naranja por la mañana es oro, por el mediodía plata, y por la noche mata.

Hay que aprovechar ese pequeño empujón cuando realmente nos haga falta. Por la mañana tenemos las reservas de energía cargadas, es mucho mejor después de comer. Ese sería el momento perfecto, a mitad del día, para coger impulso en lo que resta.

El consumo de cafeína también tiene efectos negativos como ansiedad, desórdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse.

La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua por eso es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos. Además nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera vez antes de una competición.

Cada persona es un mundo, aunque a mi particularmente me gusta después de comer, ese sería el momento. Un café solo con hielo y una rodaja de limón para corregir la acidez.

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