HOY ENTRENAMOS CON DIEGO PAREDES 

Lleva una vida dedicado al deporte de las transiciones y ahora es referente nacional de la larga distancia. Este cauriense acabó su primer triatlón en piragua hace ya algunos años. Afincado en Plasencia, basa su entrenamiento en el ciclismo y comparte jornadas con otro “desconocido” del deporte extremeño, Pedro Romero. 

Hablamos de Diego Paredes, que acaba de firmar una de sus mejores temporadas y conocemos su historia en el siguiente reportaje. Hoy entrenamos con Diego Paredes!

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ANÍMATE EN VERANO CON EL TRIATLÓN

COMO CORRER TU PRIMER TRIATLON SIN AHOGARTE EN EL INTENTO

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Es difícil aunar tres deportes y ser competitivo en todos, si no eres un profesional de las transiciones lo que viene te puede interesar.

Una de las peculiaridades de los triatletas, es que nadan como nadadores, hacen el sector de bici como un ciclista, en las transiciones vuelan y corren como un atleta.

No te agobies, lo importante es disfrutarlo, aunque para eso debemos tener una base de entrenamiento y preparación física.

No siempre podemos llegar bien preparados, y en competición nada es azar, todo esta medido, cada movimiento que realizan, es un recurso perfeccionado para ser lo mas rápidos y efectivos.

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8 CLAVES PARA TU PRIMER TRIATLON

1. Hacer un buen calentamiento, en sentido inverso al de carrera, lo habitual es empezar trotando, para luego coger la bicicleta y acabar con algo de natación.

2. En el primer sector intenta no ahogarte, sal todo lo rápido que puedas, pero economiza el esfuerzo a la distancia. Incluso puedes nadar un poco por debajo de tu ritmo, hasta hacer el ultimo giro y ya puedas calcular una distancia de unos 300 metros, ahí puedes darlo todo, ya no creo que te ahogues.

3. El sector de agua es el más técnico de los tres, intenta llegar con los deberes hechos y una buena técnica es la base. Entrena nado con la cabeza por encima del agua, para que en la competición puedas tomar referencias y no perder ritmo.

4. Intenta respirar cada tres brazadas en lugar de cada dos y seguir la estela de otros nadadores, irás hasta 2 segundos más rápido cada 100 metros.

Al salir del agua corre todo lo que puedas hasta tu bicicleta. Si has llegado hasta aquí en tu primer triatlon ya es buena señal.

5. Busca tus referencias, localiza tu bicicleta, ponte el casco y a correr. Estos movimientos tienen que estar ensayados previamente para que sean lo mas rápidos posible.

6. En la bicicleta ahorra energía, salvo que sea tu sector favorito, entonces intenta hacer diferencias. Aprovecha para hidratarte bien, y comer algo.

7. Llega concentrado al último cambio, baja desarrollo los últimos kilometros para no salir a la carrera con las piernas demasiado cargadas.

8. Ahora quítate el casco, ponte las zapatillas de correr y disfruta del último tramo. Sal con buen ritmo, que el cuerpo no se relaje, se constante he intenta mantener un ritmo alto. Coge una distancia final de referencia he intenta exprimirte a tope para el final.

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No importa el nivel, ni el puesto, cruzar la meta te dará esa sensación de satisfacción y victoria personal. Es una sensación similar de triunfo la que experimenta el primero y el último clasificado.

@carlosdemoreno

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Recuperación muscular después de una carrera

Al terminar una competición o un entrenamiento duro empieza una parte importe, la recuperación muscular. Asimilar el esfuerzo es vital para continuar con la preparación.

Entrenamiento regenerativo, es ese ejercicio liviano de recuperación que haremos el día siguiente de la competición. Puede ser de otra modalidad deportiva, gimnasio, natación, bicicleta o una carrera muy suave por terreno blando. En entrenamientos cruzados es habitual combinar dias duros con sesiones livianas de otros deportes.

La recuperación tras una carga de entrenamiento evoluciona siguiendo cuatro etapas según Carlisle:

Disminución de la capacidad funcional.
Restauración.
Supercompensación.
Estabilización (niveles ligeramente superiores a los iniciales).

Y el tiempo de recuperación varía según el tipo e intensidad de las sesiones:

Sesión de Amplitud de Movimiento y coordinación: entre 6 y 12 horas.
Sesiónde velocidad: 12 – 24h;
Sesión de fuerza: 24 – 48h
Sesión de resistencia: 48 – 72 h.

Si después de correr hay molestias en articulaciones o ligamentos podemos colocarnos hielo hasta dos dias después. El hielo actuará como analgésico y antiinflamatorio.

Un buen masaje una vez a la semana servirá para tener una mejor recuperación muscular, aunque una buena rutina de estiramientos nos ayuda a mantener los musculos en estado optimo, no haciendo tan importantes las sesiones de masajes.

Los baños de contraste alternando inmersión de miembros inferiores en agua fría durante 60 segundos y agua caliente durante 45 segundos por lo menos 3 veces, actúa como un buen recuperador muscular luego de un entrenamiento duro.

Con el buen tiempo me gusta terminar la ducha con agua muy fría en las piernas, eso ayuda a recuperar y tiene efectos inmediatos.

@carlosdemoreno

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PASA DE LOS PROPÓSITOS A LA ACCIÓN

ELIMINA LA PEREZA Y EMPIEZA A CORRER

Primero los Propósitos: “Me voy a poner a dieta, voy a apuntarme al gimnasio, voy a empezar a correr, voy a empezar a hacer deporte.”

Después las Excusas: “Pero ya empiezo mañana, o la semana que viene, el lunes sin falta, de que llegue el buen tiempo, hace mucho frío, hace mucho calor, llueve.” 

 Materializa tus propósitos en realidades. No te propongas algo ni pongas excusas para no llevarlo a cabo. Piensa en lo que quieres realmente. Tómate tu tiempo. Para un instante, visualiza tu objetivo, y toma decisiones para obtener los resultados que deseas.

1. Apuntarse al gimnasio no es hacer deporte. No entras en el club del deporte por pagar una cuota o llevar unas zapatillas a la última. No te obligues así. Decide que quieres ir al gimnasio o correr por motivaciones propias, por metas, por sentirte bien mientras practicas ejercicio o por la sensación de después. 

 2. Es tu responsabilidad, no obligues a tu amigo/primo/perro a hacer ejercicio, no necesitas que tiren de ti. No cuentes con tu amigo porque si él no puede, tu tampoco irás. Además, así conocerás mas gente que tengan el hábito y podrás unirte a sus grupos de deporte.

3. Vamos al gimnasio en coche, para montarnos en una bicicleta estática. Debemos concebir el ejercicio, como un todo, un estilo de vida, algo que está siempre presente. No somos deportistas solo la hora del gimnasio, o el rato de ejercicio. Es algo mas amplio que dura en nosotros todo el día. 

 4. No te mates el primer día, no servirá de nada. Pequeños pasos pueden hacer un largo camino. Distribuye todas esas ganas del primer día en entrenamientos mas cortos y menos intensos en diferentes dias de la semana. No corras una hora sin estar preparado, al día siguiente tendrás agujetas, y dolores por todo el cuerpo. Corre 10 minutos y anda 20, o solo anda, según tu condición física lo requiera. Descansa uno o dos dias a la semana y vuelve a empezar.

5. Convertimos hábitos en rutinas a partir del día 21 de hacerlo. Ya sabes. Siembras un pensamiento, cosechas una acción. Siembras una acción, cosechas un habito. Siembras un habito, cosechas un carácter. Siembras un carácter, cosechas un destino. Prolonga en el tiempo esos hábitos saludables y se disciplinado. Saca tiempo para hacer lo que quieres, ese es el camino para para olvidar la pereza y que el ejercicio sea como el dormir o el comer, algo necesario en nuestra vida.

6. Para saber que es lo que se siente en lo más alto de una montaña antes debes haber estado en el agujero mas profundo de la tierra. Centra tu energía en sentirte bien, en disfrutar, en saber que ese esfuerzo tendrá recompensa. Decide hacer las cosas que realmente quieres hacer, en lugar de hacer aquellas cosas que requieren el mínimo esfuerzo. Fíjate pequeñas metas y consigue objetivos, tú eres tu único rival. 

 

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LA HORA DEL CAFÉ

Terminé de removerlo mientras cogía una gran bocanada de aire. Ese aroma tan característico te baña, te recorre desde la nariz y la boca como si no quisiera irse. 

  
 Aunque expires lento, algo que engancha se queda y cuando cesa el tintineo de la cucharilla, el sabor se dispara.

CAFÉ Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

El café según algunos estudios tiene efectos beneficiosos en el rendimiento, aunque otros estudios dicen justo lo contrario. El uso de la cafeína en deportistas ha provocado mucha controversia. Anteriormente era una sustancia prohibida en dosis superiores al equivalente a 7 tazas de café, aunque los beneficios se han observado en dosis equivalentes a 2 tazas.

La cafeína se encuentra en las hojas, las semillas y el fruto de la planta del café y actúa como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atención, la alerta y la habilidad mental.

Además se recomienda intentar suprimir la cafeína en las primeras horas del día, y no desayunar con café. Eso sería lo ideal. Es preferible empezar el día con un zumo de naranja natural porque la naranja por la mañana es oro, por el mediodía plata, y por la noche mata.

Hay que aprovechar ese pequeño empujón cuando realmente nos haga falta. Por la mañana tenemos las reservas de energía cargadas, es mucho mejor después de comer. Ese sería el momento perfecto, a mitad del día, para coger impulso en lo que resta.

El consumo de cafeína también tiene efectos negativos como ansiedad, desórdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse.

La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua por eso es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos. Además nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera vez antes de una competición.

Cada persona es un mundo, aunque a mi particularmente me gusta después de comer, ese sería el momento. Un café solo con hielo y una rodaja de limón para corregir la acidez.

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