COMO CALENTAR

Un correcto calentamiento antes de una prueba sería empezar por movimientos articulares ordenados, desde arriba con el cuello hasta los tobillos.

Los estiramientos dinámicos, incluyen además movimientos constantes que mejoran nuestra movilidad, similares a los que ejecutaremos a posteriori, haciendo trabajar músculos y articulaciones de una manera más específica.

Si la prueba es un duatlón podemos hacer 20′ o 30′ minutos de bicicleta, para ver que todo funciona correctamente. Para terminar podemos hacer un par de sprints de unos 15 segundos alternando las piernas de arrancada.

Luego haríamos carrera a trote continuo durante unos 15′ o 20′, empezando realmente suave, si es una carrera convencional y no hemos tocado bicicleta. Acabaríamos con cuatro progresivos, de menos a mas sin llegar al límite.

En la salida nos mantenemos concentrados haciendo saltos o trote en el sitio para mantener pulsaciones.

@carlosdemoreno

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Técnica de carrera de montaña

Son las tres de la tarde. Lleva cinco días seguidos lloviendo pero parece que la lluvia dará tregua. Es el momento perfecto para salir a correr. Mentalmente diseño una ruta en mi cabeza a la que poder sacar el máximo partido. Hoy quiero incluir fuertes desniveles y zonas técnicas de descenso. Entrenar en montaña me ayudará además a evitar las pistas impracticables por el agua de las zonas mas bajas.

En el primer tramo voy calentando, desde el principio voy por caminos de tierra. Entre charcos y barro voy cogiendo ritmo. Transcurre por terreno ascendente suave, hasta un giro a la derecha, donde comienza todo.

El terreno es un barrizal en algunas zonas y el agua baja por los laterales. Es un camino de subida, no tiene demasiado desnivel en su origen, pero pronto sus pendientes me dejarán sin aliento. Voy muy ligero, acabo de empezar. Las paredes de piedra, me protegen del fuerte viento lateral, aunque a este lado de la montaña, las rachas son menos fuertes.

Apenas el terreno me da una respiro con un paso a modo de descansillo cojo aire porque empieza lo duro. Intento trotar el mayor tiempo posible, hasta que resulta más efectivo caminar. En esta zona marco bien la zancada y trabajo a altas pulsaciones. No es un tramo demasiado largo, pero si muy intenso.

Al coronar el viento te golpea con fuerza, en esta parte se cambia la vertiente de la montaña, y empieza un sendero rápido de ligeras subidas y bajadas entrelazadas con piedras, que te obligan a estar muy atento por donde pisas.

Es una zona técnica pero muy divertida. Así hasta llegar a otra subida un poco mas larga, donde aprieto progresivamente, al llegar arriba me lanzo a la bajada sin tiempo a recuperar.

Una vez recuperado el lado de la montaña, se inicia un frenético descenso. Hay muchas zonas de curvas, el sendero se estrecha entre la húmeda vegetación que me va empapando según paso. Las piedras sueltas entre el barro y las fuertes pendientes de bajada te obligan a estar muy atento.

Acaba en una pista que sigue tendiendo a bajar, donde resulta muy fácil ir muy rápido. En este tramo hay varias zonas de agua que en esta época hay que pasar por unas piedras.

Un tramo de 500m por carretera y una nueva subida por pista, hasta llegar el inicio de la ruta.

He dado tres vueltas a este circuito, intentando mantener ritmo tanto en las subidas como en las bajadas.

@carlosdemoreno

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COMO CORRER CON VIENTO FUERTE

La ciclogénesis ha llegado y salir a correr con viento no resulta una tarea fácil. Pero tampoco hay que cogerle miedo, hay que bajar el ritmo y tener especial atención a que las rachas fuertes de viento no nos desequilibren.

CLAVES PARA CORRER CON VIENTO

1. Busca una zona lo más resguardada posible, para minimizar esta inclemencia al máximo. 

2. Baja un poco el ritmo, no luches con todas tus fuerzas contra el, disminuye tu ritmo y disfruta del viento de cara.

3. Intenta usar prendas de ropa ajustadas y técnicas, para evitar que se formen bolsas de aire impidiendo aún más movernos con agilidad.

4. Con viento la sensación térmica baja y podemos coger frío, es fundamental llevar el equipo correcto de ropa técnica. 

5. Hay que calentar muy bien y secar la humedad rápidamente para no favorecer un rápido enfriamiento que puede provocar resfriados posteriores.

6. Intenta salir en contra del viento, de esta forma colocas todas tus fuerzas iniciales en un principio y posteriormente, puedes colocarte viento a favor cuando ya estés cansado, de manera de realizar el regreso con un poco de ayuda.

7. Cuida tus ojos del viento y de todo lo que trae consigo, arena, hojas o ramas, lo recomendable es protegerlos mediante el uso de gafas.

8. Varía tu entreno, trabaja la fuerza y resistencia en contra del viento y recupera a la vuelta o trabaja la velocidad con el empuje que este te proporciona.

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El dinero también corre

Cada vez hay más personas corriendo o practicando el running en parques, jardines o aceras. Será que me llaman la atención y me fijo mas o que en realidad cada vez son más las personas que deciden practicar este deporte.

Las competiciones y pruebas populares baten cada año sus propios récords de participación y es que esto del running a pasado de ser una moda a una fiebre. Es muy común en pruebas multitudinarias hacer un sorteo de dorsales solo para poder participar debido a la gran demanda.

Incluso hay algunas disciplinas específicas como el trail running que están aumentando sus adeptos más de un 30% cada año en competiciones, también con inscripciones cerradas y sorteos de dorsales.

En 1970 fue la primera edición de la maratón de New York con sólo 127 corredores a los que les costó 1 dólar participar. En la actualidad la maratón de New York cuenta con 48.000 participantes y cada uno de ellos paga unos 300 € sólo por correr.

La inscripción a una competición no es el único gasto que tiene un corredor, también esta el viaje, la estancia y los gastos del acompañante. Se calcula que de media en la maratón de Londres cada corredor gasta 562 € entre inscripción, viaje y estancia.

Según algunos estudios se estima que cada atleta medio tiene 700€ de gastos anuales llegando incluso a los 2000€ los atletas mas activos en cuanto a competiciones.

Cualquier reclamo es válido para organizar una carrera popular, lucha contra enfermedades, como reclamo turístico o causas sociales, todos quieren atraer este tipo de turismo deportivo que mueve en España los 300 millones de euros.

El running crece un 10% anual y está solo al 20% de su techo según los expertos, siendo además el sector de las mujeres el que mayor potencial tiene en cuanto crecimiento.

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LUCES A LA CARRERA

El sol se había ocultado hacía mas de una hora y al cielo apenas le quedaban trazos del naranja atardecer. Era de esas tardes de invierno oscuras y frías. Muchos días a las nueve es a la única hora que tengo para salir a correr e intentar eliminar el estrés de la jornada.

Cerca de casa hay un parque sin alumbrado, no es una opción a estas horas. Paralelos a mi por la otra acera puedo ver dos individuos ataviados a la última moda deportiva, colores vivos, mayas y chaqueta. Sin reparo se adentran en la oscuridad y al llegar a la penumbra desaparecen al mismo tiempo que se encienden dos luces y se alejan poco a poco.

Doy la vuelta, y entro también en el parque. Esta zona es de las pocas donde puedo correr con terreno blando y de buena pisada en mis inmediaciones.

Luces inquietas que vienen y van, se acercan y alejan, te deslumbran y te guían. A ambos lados mas corredores, guiados con linternas y frontales corriendo en mitad de la oscuridad. En ningún momento dejo de cruzarme con atletas pertrechados con iluminación y ropas reflectantes. Impresiona la primera vez, las ves venir y sin mas se van, luces a la carrera.

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PASA DE LOS PROPÓSITOS A LA ACCIÓN

ELIMINA LA PEREZA Y EMPIEZA A CORRER

Primero los Propósitos: “Me voy a poner a dieta, voy a apuntarme al gimnasio, voy a empezar a correr, voy a empezar a hacer deporte.”

Después las Excusas: “Pero ya empiezo mañana, o la semana que viene, el lunes sin falta, de que llegue el buen tiempo, hace mucho frío, hace mucho calor, llueve.” 

 Materializa tus propósitos en realidades. No te propongas algo ni pongas excusas para no llevarlo a cabo. Piensa en lo que quieres realmente. Tómate tu tiempo. Para un instante, visualiza tu objetivo, y toma decisiones para obtener los resultados que deseas.

1. Apuntarse al gimnasio no es hacer deporte. No entras en el club del deporte por pagar una cuota o llevar unas zapatillas a la última. No te obligues así. Decide que quieres ir al gimnasio o correr por motivaciones propias, por metas, por sentirte bien mientras practicas ejercicio o por la sensación de después. 

 2. Es tu responsabilidad, no obligues a tu amigo/primo/perro a hacer ejercicio, no necesitas que tiren de ti. No cuentes con tu amigo porque si él no puede, tu tampoco irás. Además, así conocerás mas gente que tengan el hábito y podrás unirte a sus grupos de deporte.

3. Vamos al gimnasio en coche, para montarnos en una bicicleta estática. Debemos concebir el ejercicio, como un todo, un estilo de vida, algo que está siempre presente. No somos deportistas solo la hora del gimnasio, o el rato de ejercicio. Es algo mas amplio que dura en nosotros todo el día. 

 4. No te mates el primer día, no servirá de nada. Pequeños pasos pueden hacer un largo camino. Distribuye todas esas ganas del primer día en entrenamientos mas cortos y menos intensos en diferentes dias de la semana. No corras una hora sin estar preparado, al día siguiente tendrás agujetas, y dolores por todo el cuerpo. Corre 10 minutos y anda 20, o solo anda, según tu condición física lo requiera. Descansa uno o dos dias a la semana y vuelve a empezar.

5. Convertimos hábitos en rutinas a partir del día 21 de hacerlo. Ya sabes. Siembras un pensamiento, cosechas una acción. Siembras una acción, cosechas un habito. Siembras un habito, cosechas un carácter. Siembras un carácter, cosechas un destino. Prolonga en el tiempo esos hábitos saludables y se disciplinado. Saca tiempo para hacer lo que quieres, ese es el camino para para olvidar la pereza y que el ejercicio sea como el dormir o el comer, algo necesario en nuestra vida.

6. Para saber que es lo que se siente en lo más alto de una montaña antes debes haber estado en el agujero mas profundo de la tierra. Centra tu energía en sentirte bien, en disfrutar, en saber que ese esfuerzo tendrá recompensa. Decide hacer las cosas que realmente quieres hacer, en lugar de hacer aquellas cosas que requieren el mínimo esfuerzo. Fíjate pequeñas metas y consigue objetivos, tú eres tu único rival. 

 

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LA HORA DEL CAFÉ

Terminé de removerlo mientras cogía una gran bocanada de aire. Ese aroma tan característico te baña, te recorre desde la nariz y la boca como si no quisiera irse. 

  
 Aunque expires lento, algo que engancha se queda y cuando cesa el tintineo de la cucharilla, el sabor se dispara.

CAFÉ Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

El café según algunos estudios tiene efectos beneficiosos en el rendimiento, aunque otros estudios dicen justo lo contrario. El uso de la cafeína en deportistas ha provocado mucha controversia. Anteriormente era una sustancia prohibida en dosis superiores al equivalente a 7 tazas de café, aunque los beneficios se han observado en dosis equivalentes a 2 tazas.

La cafeína se encuentra en las hojas, las semillas y el fruto de la planta del café y actúa como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atención, la alerta y la habilidad mental.

Además se recomienda intentar suprimir la cafeína en las primeras horas del día, y no desayunar con café. Eso sería lo ideal. Es preferible empezar el día con un zumo de naranja natural porque la naranja por la mañana es oro, por el mediodía plata, y por la noche mata.

Hay que aprovechar ese pequeño empujón cuando realmente nos haga falta. Por la mañana tenemos las reservas de energía cargadas, es mucho mejor después de comer. Ese sería el momento perfecto, a mitad del día, para coger impulso en lo que resta.

El consumo de cafeína también tiene efectos negativos como ansiedad, desórdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse.

La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua por eso es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos. Además nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera vez antes de una competición.

Cada persona es un mundo, aunque a mi particularmente me gusta después de comer, ese sería el momento. Un café solo con hielo y una rodaja de limón para corregir la acidez.

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