7 COSAS QUE NO DEBERIAS HACER SI CORRES

A pesar de los años, hay errores que sigo cometiendo una y otra vez, es una especie de rueda de lo que no se debe hacer, pero la verdad, que algunas cosas no me van del todo mal.

A continuación te cuento 7 cosas que me persiguen cada fin de semana en las carreras y que tú deberías evitar si quieres ser un corredor de manual. 

 

1. Salir a disfrutar cada kilómetro. Esta es mi favorita. A veces me olvido del ritmo, de lo que me queda por delante, o de los rivales que llevo al lado. Me pongo a correr sin pensar, y luego, bueno el resto de la historia ya la sabéis. Pongo los cuatro intermitentes y a terminar como se pueda. Los excesos se pagan, y esa euforia inicial te pasa factura, pero que me quiten lo “bailao”. 

2. Correr todas. Me gusta mucho la competición, ir eligiendo carreras variadas según mi estado de forma y disfrutar de la carrera. A veces hago carreras populares, por montaña, nocturnas , o incluso en la pista de atletismo, también he probado el sabor del triatlon y los duatlones. En la variedad está el gusto.

3. Correr en invierno. Corro en invierno aún sabiendo que mi rendimiento es en verano. El calor y yo nos llevamos mejor, y hasta que no paso las alergias de primavera no afino el motor. Aun así, entreno y compito en invierno, iluso de mí.

4. ¿Temporada? Sólo distingo estar en forma de no estarlo. Al final, bajo mi punto de vista, hay muchos factores que determinan los ciclos de forma y el rendimiento en tus entrenamientos. El trabajo, la familia, el tiempo para entrenar, el ánimo o las lesiones pueden ser cruciales. Hacer deporte para estar bien todo el año es posible si no buscas objetivos de un deportista profesional.

5. Calentar poco. Es cierto que hago algo de movilidad, y un poco de trote, pero no hago un buen calentamiento con sus 20 minutos de trote, movilidad y sprints progresivos. Tarea pendiente.

6. No todo es correr. Intento visitar bastante el gimnasio y también practico ciclismo. Fortalecer y tonificar todo el cuerpo es vital para tener un buen balance. Pero también puedes coger peso, y eso en carrera no es bueno. A mi me va bien cruzar entrenamientos.

7. Ir a las carreras sin estar bien preparado. Todos hacemos locuras, en muchas ocasiones sobre todo en invierno, participo en competiciones sin llevar los deberes hechos. Me tomo la carrera como un día de entrenamiento de calidad. 

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UNA SEMAMA CON CARMEN CONCHA

Esta semana hacemos parada a 9 km de Zafra (Badajoz) en el Balneario el Raposo para conocer a Carmen Concha. 16 años no es nada para volver a correr y ella con su trenza al viento es un vivo ejemplo. Conocemos un poquito de más de ella en el siguiente video! Una semana con Carmen Concha!

Como cambia tu vida cuando eres corredora! 

No hay secretos dentro de la bolsa de un corredor pero en este caso si vas a encontrar algo que puede ser sorprendente!

Conoce como compagina Carmen su trabajo con correr!

El gran enemigo del corredor son las lesiones. Carmen, nos cuenta como superar un monento complicado!

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CORRER SIN CORRER RIESGOS

 
 Salir a correr puede ser una experiencia única para los no iniciados. Pero no todo el monte es orégano, y debemos ser cuidadosos y no dejarnos llevar por la pasión de los primeros momentos, esto será clave para evitar desilusiones.

LOS 9 PRIMEROS PASOS PARA EMPIEZAR A CORRER DE MANERA SEGURA

1. Utiliza material adecuado, ropa técnica y calzado de calidad. Lo bueno de correr es que con poco material podemos practicar este deporte y lo principal que necesitamos son unas buenas zapatillas adecuadas a nuestro peso y pisada.

2. Busca asesoramiento. Déjate guiar por expertos, trabaja forjando el hábito y una vez superados los primeros días y quieras seguir con ello, busca asesoramiento especializado.

3. Poco a poco. Comienza por andar, andar deprisa y correr en cortos espacios de tiempo y a intensidades moderadas. Así iremos acostumbrando al cuerpo a este forma de ejercicio.

4. Disfruta de las pequeñas cosas, en los inicios, notarás cambios rápidos, saborea cada instante de superación, ya que no se volverá a repetir.

  

5. No fijes grandes metas difíciles de conseguir, paso a paso haremos camino.

6. Trabaja sobre distancias adecuadas a tu estado de forma, entrenamiento y peso.

7. Que el ritmo no pare. Busca ritmos fáciles de llevar en los inicios.

8. Cuidado que es adictivo y no tiene cura. Una vez que empiezas ya no vas a poder parar.

9. No descuides otros músculos, trabaja la carrera y complementa tu entrenamiento con otros ejercicios complementarios. Esto nos ayudará a ser mas completos y equilibrados, evitando lesiones y molestias en la espalda.
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PLAN PARA INICIARSE A CORRER DESDE CERO

  Iniciarse en esta moda de correr es una decisión sencilla pero costosa de mantener en el tiempo. Para convertir ese impulso de hacer deporte en hábito, debemos dar continuidad a esa tensión inicial durante al menos 21 días.
No tienes que empezar un lunes, ni el primer día del mes, empieza cuando realmente quieras seguir de forma continuada. Obliga a tu cuerpo desde dentro, en un trabajo de voluntad para acoger el deporte como una rutina en el día.

Para dar fluidez a esos días iniciales de introducción al running, con una condición física media/baja, empieza tranquilizando tus ansias del primer momento tómatelo con calma, visualizando tu meta de lograr correr con continuidad y hábito.

Vamos a tratar un plan de entrenamiento para dar valor al hábito sobre el trabajo diario, pensando desde la primera sesión en nuestro objetivo de manera global.

21 sesiones de entrenamiento ameno y asequible, programado para terminar corriendo una hora sin parar y con ganas de continuar con el ejercicio saludable como rutina.

Al terminar cada día debemos dedicar al menos 10′ a estiramientos, y también sería bueno dedicar tiempo a trabajar la zona abdominal.

21 DÍAS PARA EMPEZAR A CORRER

Dia 1 (15/15/15)

Camina bastante rápido durante 15′ luego corre muy despacio al trote durante 15′ y sin parar terminamos andando otros 15′ de vuelta a casa.

Dia 2 (15/20/15)

Importante no parar, porque vamos a enlazar 3 sesiones de trabajo sin descanso. Volvemos a caminar 15′ y corremos a trote lento 20′, de vuelta a casa andamos rápido 15′.

Dia 3 (15/15/15)

Caminamos 15′ a ritmo rápido, corremos 15′ a ritmo lento, ritmo lento es ese ritmo en el que podemos mantener una conversación. Andamos 15′ de vuelta a casa.

Dia 4 (descanso)

Es igual de importante el entrenamiento como los periodos de descanso, aprovéchalo. Ten en mente que este día es de recuperación, para afrontar lo que viene.

Día 5 (15/20/15)

Caminamos 15′ y luego trotamos 20′ a ritmo lento pero continuado, intentamos siempre buscar terrenos cómodos, sin demasiados desniveles. Nos centramos en mantener el trote sin subir el ritmo. Luego andamos de vuelta 15′ todo lo rápido que podamos.

Dia 6 (15/25/15)

Las fuerzas flaquearán pero tu mente es mas fuerte, el cuerpo es vago y hay que trabajarlo para mantenerlo en forma. Salimos andando 15′ y luego corremos 25′ al trote lento, no importa si vamos despacio, lo importante es no detenernos. Luego andamos 15′ de regreso.

Dia 7 (15/30/15)

Andamos 15′ y nos dolerán las piernas, cuando acabemos esta sesión de 30′ corriendo al trote nos sentiremos mas fuertes. Luego andamos 15′ de vuelta.

Dia 8 (descanso)

Jornada de descanso total, recuerda llevar una dieta sana y equilibrada, eso nos ayudará en nuestros propósitos, y nos hará sentir mejor.

Dia 9 (descanso activo)

Sesión de descanso activo, eso quiere decir que podemos aprovechar, para hacer otro ejercicio a ritmo suave, un paseo en bicicleta sería perfecto.

Dia 10 (10/20/10)

Andamos 10′ y corremos 20′ a ritmo suave. Después volvemos a andar otros 10′.

Dia 11 (10/30/10)

Volvemos a andar 10′ a ritmo rápido, luego corremos durante 30′ manteniendo el ritmo. Ya nada puede pararnos, andamos de vuelta a casa 10′.

Dia 12 (descanso)

Entranos en el ecuador del plan, hoy descansamos y recuperamos para afrontar la recta final.

Dia 13 (10/30/10)

Esta es la sesión de la buena suerte, andamos 10′, corremos 30′ y andando otros 10′.

Dia 14 (descanso)

Jornada de descanso, tómatela con calma, coge fuerzas y disfrútala.

Dia 15 (10/40/10)

En este caso andamos 10′ corremos al trote 40′ y terminamos andando 10′.

Dia 16 (10/15/10)

Andamos 10′ a ritmo rápido, corremos de menos a mas durante 15′ empieza con ritmo muy suave y sube la intensidad poco a poco sin cambios bruscos, termina con fuerzas no lo des todo. Luego camina 10′ de vuelta a casa.

Dia 17 (descanso)

Hoy descansamos pensando en lo poco que queda, y en lo que estamos logrando, continuidad.

Dia 18 (10/40/10)

Salimos andando rápido 10′ luego corremos a ritmo continuo y suave durante 40′ para terminar andando 10′.

Dia 19 (10/15/10)

Andamos 10′, corremos al trote suave 15′, andamos 10′.

Dia 20 (descanso)

Descansamos, ya solo queda una sesión para terminar los 21 días.

Dia 21 (5/1hora/5)

Andamos 5′ y empezamos a correr a ritmo suave, si has llegado aquí podrás mantener este ritmo durante 1 hora, luego camina 5′.

  
Este era el último día de la rutina, o mejor dicho, el primer día del resto de tus días haciendo deporte. Lo mismo tus piernas no están para correr una maratón pero quizás tu mente si.

Date un paseo y reflexiona sobre que quieres hacer a partir de ahora, y recuerda que una meta sin un plan, es solo un deseo.

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PASA DE LOS PROPÓSITOS A LA ACCIÓN

ELIMINA LA PEREZA Y EMPIEZA A CORRER

Primero los Propósitos: “Me voy a poner a dieta, voy a apuntarme al gimnasio, voy a empezar a correr, voy a empezar a hacer deporte.”

Después las Excusas: “Pero ya empiezo mañana, o la semana que viene, el lunes sin falta, de que llegue el buen tiempo, hace mucho frío, hace mucho calor, llueve.” 

 Materializa tus propósitos en realidades. No te propongas algo ni pongas excusas para no llevarlo a cabo. Piensa en lo que quieres realmente. Tómate tu tiempo. Para un instante, visualiza tu objetivo, y toma decisiones para obtener los resultados que deseas.

1. Apuntarse al gimnasio no es hacer deporte. No entras en el club del deporte por pagar una cuota o llevar unas zapatillas a la última. No te obligues así. Decide que quieres ir al gimnasio o correr por motivaciones propias, por metas, por sentirte bien mientras practicas ejercicio o por la sensación de después. 

 2. Es tu responsabilidad, no obligues a tu amigo/primo/perro a hacer ejercicio, no necesitas que tiren de ti. No cuentes con tu amigo porque si él no puede, tu tampoco irás. Además, así conocerás mas gente que tengan el hábito y podrás unirte a sus grupos de deporte.

3. Vamos al gimnasio en coche, para montarnos en una bicicleta estática. Debemos concebir el ejercicio, como un todo, un estilo de vida, algo que está siempre presente. No somos deportistas solo la hora del gimnasio, o el rato de ejercicio. Es algo mas amplio que dura en nosotros todo el día. 

 4. No te mates el primer día, no servirá de nada. Pequeños pasos pueden hacer un largo camino. Distribuye todas esas ganas del primer día en entrenamientos mas cortos y menos intensos en diferentes dias de la semana. No corras una hora sin estar preparado, al día siguiente tendrás agujetas, y dolores por todo el cuerpo. Corre 10 minutos y anda 20, o solo anda, según tu condición física lo requiera. Descansa uno o dos dias a la semana y vuelve a empezar.

5. Convertimos hábitos en rutinas a partir del día 21 de hacerlo. Ya sabes. Siembras un pensamiento, cosechas una acción. Siembras una acción, cosechas un habito. Siembras un habito, cosechas un carácter. Siembras un carácter, cosechas un destino. Prolonga en el tiempo esos hábitos saludables y se disciplinado. Saca tiempo para hacer lo que quieres, ese es el camino para para olvidar la pereza y que el ejercicio sea como el dormir o el comer, algo necesario en nuestra vida.

6. Para saber que es lo que se siente en lo más alto de una montaña antes debes haber estado en el agujero mas profundo de la tierra. Centra tu energía en sentirte bien, en disfrutar, en saber que ese esfuerzo tendrá recompensa. Decide hacer las cosas que realmente quieres hacer, en lugar de hacer aquellas cosas que requieren el mínimo esfuerzo. Fíjate pequeñas metas y consigue objetivos, tú eres tu único rival. 

 

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