¿CÓMO SE DEBE RESPIRAR AL CORRER?

Se llama respiración al proceso mediante el cual intercambiamos gases con el medio externo. Consiste en la entrada de oxígeno y la salida de dióxido de carbono. Wikipedia

Hay muchas cuestiones que aclarar sobre este tema, algunas son mas un mito que una realidad. Preparados?! La verdad sobre la respiración del corredor.

1.¿Respirar por la nariz o por la boca cuando corremos?

Esta pregunta es el primer mito de las preguntas que me hacéis. Ojalá tu consumo de oxigeno te diera para respirar solo por la nariz. Pero no suele ser el caso. Elegir por donde respirar no es una opción, al menos cuando corremos, tu cuerpo de manera natural te ira pidiendo por donde respirar en cada momento.

2.¿En que momento cambiar de la nariz a la boca? Tu cuerpo te lo va a pedir. Abrirás la boca y tomarás el aire con mas fuerza e intensidad. Pero según los expertos es mejor respirar a sorbitos y llevar una cadencia, pero para eso hay que estar preparado.

3.¿Qué puedo hacer para respirar bien? Tu respiración puede ser un indicador de tu estado de forma, pero no implica que por respirar mal te encuentres peor o que no rindas. Respirar es como la cadencia mientras corremos, no hay una cadencia exacta del rendimiento. Cada corredor debe encontrar la suya. Algo parecido pasa con la respiración.

La técnica de la respiración para correr no es tan determinante como en otros deportes como la natación. Que tenemos solo un instante para coger aire y otro para soltarlo en cada brazada.

4.¿Si respiro por la boca me canso mas?. No es que te canses mas por respirar por la boca, es que cuando respiras por la boca vas mas cansado.

Un ejemplo podría ser: no corres menos por perder la técnica de carrera, cuando estas cansado pierdes la técnica.

La respiración en carrera o mientras corremos viene de serie en cada uno, es en parte como la técnica, si un corredor es atleta desde temprana edad, estara acostumbrado técnicamente a respirar de manera eficiente.

Los runners se asfixian. Muchos me hacéis preguntas sobre esto y mi conclusión es que la gran mayoría aun está poco entrenado. Paciencia! Hay solución, es cuestión de tiempo. A mi modo de ver no tiene tanto que ver con la técnica que utilizamos al respirar, si no mas bien con la capacidad o lo acostumbrados que estemos a respirar y trabajar a altas pulsaciones.

Los pulmones son órganos que trabajan de manera inconsciente, por eso cuando respiramos no pensamos que respiramos. Lo mismo pasa cuando practicamos ejercicio.

CLAVES PARA MEJORAR LA RESPIRACIÓN AL CORRER

1. Centrate en otros aspectos al correr.

2. Mejora tu cadencia para respirar mejor.

4. Sube la intensidad en periodos cortos.

5. Trabaja a intervalos.

6. Gana capacidad pulmonar!

7. Trabaja a diario con ejercicios respiratorios aislados de los entrenamientos.

8. Utiliza mascaras de entrenamiento que simulan el trabajo en altura.

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TURISMO ACTIVO EN WAINGUNGA

Si no puedes estarte quieto ni cuando vas de vacaciones, eres de los míos! Las vacaciones no son solo descanso y tirarse a la bartola, también puedes hacer otras actividades que en el diario están fuera de tu alcance.

Por eso, yo siempre que puedo busco intercalar el descanso con la practica de otros deportes al aire libre.

En la zona de Huelva, muy cerca de Lepe está la Finca Dehesa del Piorno, un lugar privilegiado de donde nace el espíritu Waingunga.

Waingunga es dormir en plena naturaleza, hacer kayac, escalada, tirolina, mountainbike, padelsurf, correr por montaña, senderismo, es disfrutar del turismo activo, con grandes profesionales y el mejor ambiente!

Muy recomendable!

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10 CONSEJOS PARA CORRER DE MANERA SALUDABLE EN VERANO

Como un jarro de agua fría y sin previo aviso hemos subido el mercurio por encima de los 30 grados, llegando incluso a máximas de 40 grados. Es a partir de esas temperaturas cuando hay que extremar las precauciones.

Si a veces cuesta salir a correr y entrenar con temperaturas agradables, cuando la ciudad se vuelve un infierno, puede ser una tarea muy peligrosa.

Mis 10 consejos según mi experiencia para correr son los siguientes:

1. Siempre lleva protección solar.

2. Equípate con una gorra o visera.

3. Utiliza gafas de sol de buena calidad.

4. Lleva agua durante todo el entrenamiento, más calor=más agua y refréscate desde la cabeza cada 5 minutos, tomando ademas pequeños tragos.

5. Entrena por zonas de sombra, preferiblemente de árboles.

6. Reajusta tus entrenamientos.

7. No pases del calor sofocante al aire acondicionado de golpe.

8. De regreso bebe con moderación.

9. Termina tu entrenamiento refrescándote en una piscina o un baño de agua fría.

10. Disfruta esa cerveza que dejaste antes de salir en el congelador.

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COMO CORRER SI NO TIENES TIEMPO

El tiempo es oro y es la excusa de oro. Dicen que todo lo cura, pero solo tienes que dejar pasar tu tiempo para que la pereza te aleje de tu mejor versión.

No hay excusas, ni paños calientes, cada uno saca tiempo para lo que quiere y si se trata de deporte, diré que he conocido muchas historias de levantarse para entrenar a las 5 de la madrugada antes de empezar la jornada de trabajo, de noctámbulos que en horario de noche cuando todos duermen, aprovechan para salir a dar rienda suelta a sus zancadas. Pongo en valor a todos esos héroes de horas intempestivas, de si te lo piensas dos veces no sales, de ya no hay tiempo pero lo saco de donde no lo hay.

Los cuentos del no puedo, son los cuentos del que no quiere. Carlos de Moreno

Correr a un nivel popular y de mantenimiento es viable aun cuando se tiene poco tiempo. No hablo de prepararse en 30 minutos al día para correr en una famosa franquicia de triatlones de larga distancia, hablo del deportista del piso de enfrente, de nuestro vecino, del corredor popular, del runner, del que hace ejercicio por encontrarse bien que incluso compite cada fin de semana sin importarle mucho el resultado.

Para ayudar a todos esos, y a los que lo intentan, mis claves

para CORRER SI NO TIENES TIEMPO

-Transiciones. Muy al estilo de los triatlones, muchas veces perdemos mucho tiempo en las transiciones, en los preparativos para el entrenamientos o en los tránsitos. Te propongo que optimices cada minuto: utiliza las escaleras, evita los ascensores, ten lista la ropa, utiliza cordones elásticos, no pierdas ni un segundo en lo que no importa. Sigue un orden y ponte manos a la obra. Arañar unos minutos al reloj puede ser lo que diferencia salir a entrenar de no hacerlo y por mi experiencia me he dado cuenta que se pierde mucho tiempo antes y después de correr. Evita perder tiempo en estos periodos y ganarás minutos para el deporte.

-No lo pienses. Si tienes planeado salir, no lo pienses y ponte a ello con la mayor celeridad posible.

-Dale duro. Correr es correr. Ya que disponemos de poco tiempo, vamos a rentabilizar cada minuto, trabajando a intensidades interesantes según nuestros objetivos.

-Evita las pérdidas de tiempo. Hasta el tiempo que tarda en conectar el gps, es de oro.

A modo de ejemplo te cuento un plan semanal para correr sacando apenas 30 minutos al día

PLAN SEMANAL PARA CORRER SIN TIENPO

LUNES. Rodaje largo de 10 KM en unos 45 minutos. Busca zonas de recorrido y terrenos variados.

MARTES. 8KM de menos a más. Empieza tranquilo y ves incrementando el ritmo para terminar el último kilómetro al ritmo constante mas rápido que puedas.

MIERCOLES. Para mi puede ser un buen día para trabajar en el gimnasio. Haz un circuito y evita los descansos innecesarios aprovechando para hacer otros ejercicios como abdominales.

JUEVES. Podemos subir la intensidad con unas series o cambios de ritmo. Pueden estar bien 5 series de 1 km para después hacer un trote suave se vuelta a la calma.

VIERNES. Descanso.

SABADO. Podemos trabajar sin mirar el ritmo, buscando nuevos recorridos. Con pequeños cambios de ritmo a modo de activación.

DOMINGO. Carrera.

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5 MANERAS DE VOLVER A CORRER

Hay algo de autobiográfico en lo que digo. Como cuesta volver y reanudar los entrenamientos después de un parón. Entre más tiempo estemos en stanby mas duro se hara el regreso.

Los días nos harán expertos en excusas y sin darnos cuenta, una tras otra nos caerán como una losa para dejarnos con el marcador a cero.

No hay lunes, no hay mañana, no hay a primero de mes, no hay mas aplazamientos. Todo empieza hoy. Coge fuerzas y da el primer paso.

Huye del sofá y la rutina que te atrapa, y te cuento 5 trucos para volver a los entrenamientos cuanto antes!

NO PARAR NUNCA

Una de las claves para tener un regreso cómodo es no dejarlo nunca. Parece obvio, pero es el secreto. Recuerda la próxima vez que quieras dejar los entrenamientos por un tiempo, que a veces es mejor bajar el ritmo, la duración o cambiar de actividad, pero mantenerte activo es fundamental para no perder el hábito de entrenamiento en nuestros periodos de descanso.

SUAVEMENTE

No quieras empezar donde lo dejaste. Ten paciencia y empieza de menos a más, buscando poco a poco sensaciones. Busca terrenos favorables que te resulten cómodos y suma kilómetros.

HAZLO SOLO

No intentes que nadie tire de ti. Entrena por ti mismo , es algo personal de cada uno, porque si consigues lograr ese hábito, todo depende de ti.

Algunos días o entrenamientos se te hará mas llevadero hacerlos acompañado. Tener un buen grupo de entrenamiento también te puede ayudar. La motivación es lo importante. Busca tu grupo de corredores si lo necesitas!

PLANIFICA

Y clasifica tus entrenamientos según el punto de forma en el que te encuentres y los objetivos que quieras lograr. Es aconsejable pedir consejo a un profesional en entrenamiento.

Tener una buena planificación nos ayudará a mantener la motivación y a estar con buena actitud para cumplir los entrenamientos. Pero nadie puede conocerte mejor que tu.

MARCA OBJETIVOS

Márcate objetivos a medio y largo plazo. Busca motivación. A mi me encanta competir y si fijo mis objetivos en las carreras, me resulta mucho mas fácil entrenar cada día. Tengo ese pensamiento de ponerme a prueba y eso me mantiene con las ganas de entrenar. Incluso a veces aunque no esté en muy buena forma participo en algunas carreras como complemento a mis sesiones para ir cogiendo ritmo y nivel!

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INSPIRACIÓN PARA CORRER ANTES DE QUEDARME SIN TINTA

Una de las cosas que siempre hago desde hace algunos años es escribir mis entrenamientos en una pequeña libreta. Planifico y apunto todos los valores, además a veces escribo la sensaciones que tenido durante los entrenamientos he incluso algunas ideas que me rondan la cabeza.

Quizás es uno de los hábitos que he incluido como rutina que más ayuda a mejorar y a encontrarme bien conmigo mismo.

Es un proceso que empieza con timidez y reservas, pero luego se convierte en material de gran valor. No soy de utilizar diferentes colores, me gusta el negro aunque a veces utilizo el rojo para destacar fechas importantes. Empecé con bolígrafos, pero ahora solo escribo a pluma, es muy relajante sentir como desliza sobre el papel.

Entre tanto, empiezo a sentir que el cartucho llega su fin. Se queda sin tinta. Cada trazo se hace mas difícil, a trompicones, entrecorta cada letra, escupe cada palabra, cada frase.

Simepre acostumbro a llevar una de repuesto, pero es eso de que cuando realmente necesitas algo, justo ese día no lo tienes.

Había la tinta justa, para unas cuantas palabras. No podía adornarme. Solo escribir lo imprescindible.

Entonces, me pregunté, en pocas palabras, los 4 puntos esenciales de mis entrenamientos antes de quedarme sin tinta.

RODAJES

No descuides tu técnica de carrera en este entrenamiento, puedes ir pensando y concentrado en este aspecto para mejorar.

SERIES

Igual que hacemos series cuesta arriba, o en llano, también podemos dedicar algo de tiempo a las bajadas, eso nos ayudará a ser más rápidos.

FUERZA

Trabaja ejercicios de fuerza al menos tres veces a la semana, comienza por grupos musculares grandes y presta especial atención a la zona abdominal.

DESCANSO

Si no eres capaz de estarte quieto, aprovecha estos días para hacer otras actividades como dar un paseo andando, natación o ciclismo.


Esto es solo a modo orientativo, si tienes dudas pide asesoramiento personalizado. 

LOS 5 REGALOS PROHIBIDOS PARA CORREDORES

UN RELOJ INTELIGENTE. 

Estrenar algo puede ser una motivación extra para cualquiera de nosotros a la hora de ponernos a entrenar. Pero debemos buscar motivaciones fuera de un objeto para seguir mejorando. Además de que es complicado elegirlo, pues es una decisión muy personal.

Cada corredor tenemos nuestras preferencias, y se nos pueden quedar cortos de funciones fácilmente o ser demasiado complejos y poco intuitivos para lo que realmente necesitamos.



AURICULARES BLUETOOTH .

Sería terrible vivir sin música, pero se puede pasar una hora de entrenamiento sin escuchar música. Al final lo que conseguimos es tener dependencia de un objeto y sin él no podremos entrenar igual.
Están muy de moda, pero ojo que algunos les dura la batería un suspiro dejándote tirado en las primeras canciones.

No obstante yo he encontrado unos que me van de lujo, y la batería les dura mucho.

UNAS ZAPATILLAS.

Puede que sea lo más recurrente pero en este sentido no es fácil acertar. Hay una gran variedad de marcas y de modelos diferentes para cada tipo de corredor, por eso intentar acertar con este regalo esta navidad puede ser casi una tarea imposible.

Sin contar con el tema de las tallas por ejemplo yo en mi caso suelo usar el número 42, pero en algunas marcas como Mizuno utilizo un 41.

UN PLAN DE ENTRENAMIENTO.

Es importante tener un plan, y seguir un entrenamiento para alcanzar nuestros objetivos. Aunque al principio lo que cuenta es disfrutar de correr sin mayores complicaciones y ya el tiempo nos irá pidiendo más.

Somos nosotros mismos los que nos daremos cuenta de que necesitamos el asesoramiento de un especialista para seguir mejorando sin riesgos.

Llegado este punto, busca a alguien que te inspire, como persona, profesional y como deportista, no todo vale. Yo siempre trataría de enrolarme con alguien con buenas marcas, que corra o haya corrido más que yo, si se trata de mejorar, claro.

UNAS MALLAS. 

Si hay algo personal y que no es fácil de regalar son unas mallas. A todo el mundo no le sientan bien lo mismo ni siquiera están dispuestos a usarlas.

Los regalos de navidad para corredores y runner’s

El consejo, “regales lo que regales, no caigas en el consumismo de moda, y sobre todo que tenga ticket regalo”.

Si tienes dudas sobre que regalar, deja tu comentario y no olvides seguirme o comentarme en las Redes Sociales.