Al terminar una competición o un entrenamiento duro empieza una parte importe, la recuperación muscular. Asimilar el esfuerzo es vital para continuar con la preparación.
Entrenamiento regenerativo, es ese ejercicio liviano de recuperación que haremos el día siguiente de la competición. Puede ser de otra modalidad deportiva, gimnasio, natación, bicicleta o una carrera muy suave por terreno blando. En entrenamientos cruzados es habitual combinar dias duros con sesiones livianas de otros deportes.
La recuperación tras una carga de entrenamiento evoluciona siguiendo cuatro etapas según Carlisle:
Disminución de la capacidad funcional.
Restauración.
Supercompensación.
Estabilización (niveles ligeramente superiores a los iniciales).
Y el tiempo de recuperación varía según el tipo e intensidad de las sesiones:
Sesión de Amplitud de Movimiento y coordinación: entre 6 y 12 horas.
Sesiónde velocidad: 12 – 24h;
Sesión de fuerza: 24 – 48h
Sesión de resistencia: 48 – 72 h.
Si después de correr hay molestias en articulaciones o ligamentos podemos colocarnos hielo hasta dos dias después. El hielo actuará como analgésico y antiinflamatorio.
Un buen masaje una vez a la semana servirá para tener una mejor recuperación muscular, aunque una buena rutina de estiramientos nos ayuda a mantener los musculos en estado optimo, no haciendo tan importantes las sesiones de masajes.
Los baños de contraste alternando inmersión de miembros inferiores en agua fría durante 60 segundos y agua caliente durante 45 segundos por lo menos 3 veces, actúa como un buen recuperador muscular luego de un entrenamiento duro.
Con el buen tiempo me gusta terminar la ducha con agua muy fría en las piernas, eso ayuda a recuperar y tiene efectos inmediatos.
@carlosdemoreno
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